בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת
למד כיצד לבצע את בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במשקולת ביד ימין.
- 2כופף מעט את הברכיים וכפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר.
- 3הבא את מרפק ימין לצד גופך, שמור עליו מכופף בזווית של 90 מעלות.
- 4פשט את הזרוע הימנית ישר לאחור, לחץ את שרירי ה-triceps בחלק העליון של התנועה.
- 5הורד לאט את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צדדים.
השרירים שעובדים ב-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת מפעיל?
ה-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת?
ה-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ואחוז במשקולת ביד ימין. כופף מעט את הברכיים וכפוף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר. הבא את מרפק ימין לצד גופך, שמור עליו מכופף בזווית של 90 מעלות. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת?
ה-בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר בעיטה אחורית חד-ידנית עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS