פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת
למד כיצד לבצע את פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל ישר עם משקולת ביד אחת, הנח על ירכך.
- 2שכב על הספסל, שמור על המשקולת לחוצה אל ירכך.
- 3השתמש ביד החופשית כדי לעזור להרים את המשקולת לעמדת ההתחלה.
- 4אחוז במשקולת ישר מעל כתפך עם זרוע מושטת וכף יד פונה פנימה.
- 5הורד את המשקולת הצידה בקשת רחבה, שמור על כיפוף קל במרפקך.
- 6עצור כשזרועך מקבילה לרצפה, ולאחר מכן היפוך את התנועה והחזר את המשקולת לעמדת ההתחלה.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף זרועות וחזור.
השרירים שעובדים ב-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- חזה
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת מפעיל?
ה-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-חזה.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת?
ה-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל ישר עם משקולת ביד אחת, הנח על ירכך. שכב על הספסל, שמור על המשקולת לחוצה אל ירכך. השתמש ביד החופשית כדי לעזור להרים את המשקולת לעמדת ההתחלה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת?
ה-פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר חד-ידני על ספסל עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS