לחיצת מרפק שכוב עם משקולת
למד כיצד לבצע את לחיצת מרפק שכוב עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על חזה, כתפיים.
כיצד לבצע את לחיצת מרפק שכוב עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת מרפק שכוב עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו וזרועות מושטות ישר למעלה מעל החזה.
- 2שלב:2 הורד את המשקולות לכיוון הכתפיים על ידי כפיפת המרפקים, השאר את הזרועות העליונות קבועות.
- 3שלב:3 עצור רגע בתחתית, ולאחר מכן דחף את המשקולות חזרה למעלה למצב ההתחלתי על ידי פתיחת המרפקים.
- 4שלב:4 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת מרפק שכוב עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת מרפק שכוב עם משקולת מפעיל?
ה-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את חזה, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת?
ה-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת מרפק שכוב עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו וזרועות מושטות ישר למעלה מעל החזה. שלב:2 הורד את המשקולות לכיוון הכתפיים על ידי כפיפת המרפקים, השאר את הזרועות העליונות קבועות. שלב:3 עצור רגע בתחתית, ולאחר מכן דחף את המשקולות חזרה למעלה למצב ההתחלתי על ידי פתיחת המרפקים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת מרפק שכוב עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת?
ה-לחיצת מרפק שכוב עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת מרפק שכוב עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS