לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
למד כיצד לבצע את לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים, חזה.
כיצד לבצע את לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר עם טכניקה נכונה:
- 1שב על כדור פיזיו עם הולם ביד אחת.
- 2צעד עם הרגליים קדימה וגלגל את גופך מטה עד שהראש, הצוואר ופלג הגוף העליון נשענים על הכדור.
- 3אחוז בהולם עם כף היד פונה פנימה והמרפק כפוף בזווית 90 מעלות.
- 4דחף את ההולם מעלה לכיוון התקרה, יישר את הזרוע.
- 5הורד את ההולם חזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף זרועות.
השרירים שעובדים ב-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
פשיטת תלת-ראשי בשכיבה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר מפעיל?
ה-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים, חזה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר?
ה-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על כדור פיזיו עם הולם ביד אחת. צעד עם הרגליים קדימה וגלגל את גופך מטה עד שהראש, הצוואר ופלג הגוף העליון נשענים על הכדור. אחוז בהולם עם כף היד פונה פנימה והמרפק כפוף בזווית 90 מעלות. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר?
ה-לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS