פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת
למד כיצד לבצע את פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכבי על ספסל שיפוע כלפי מטה עם ראשך נמוך מרגליך ואחזי בדמבל בכל יד, כפות ידיים פונות זו לזו.
- 2שלב:2 מתחי את זרועותיך לחלוטין, שמרי על מרפקים קרוב לראש.
- 3שלב:3 הורידי לאט את הדמבלים מאחורי הראש, כופפי את המרפקים.
- 4שלב:4 עצרי לרגע, ואז הרימי את הדמבלים חזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת פטיש חד-ידית בשיפוע על כדור כושר
לחיצת ספסל עם סיבוב עם משקולת
לחיצת אחיזה צרה עם משקולת
לחיצת פטיש בשיפוע על כדור כושר עם משקולת
פשיטת זרוע שכוב אלכסוני עם משקולת
פשיטת שתי ידיים בשיפוע עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת מפעיל?
ה-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת?
ה-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכבי על ספסל שיפוע כלפי מטה עם ראשך נמוך מרגליך ואחזי בדמבל בכל יד, כפות ידיים פונות זו לזו. שלב:2 מתחי את זרועותיך לחלוטין, שמרי על מרפקים קרוב לראש. שלב:3 הורידי לאט את הדמבלים מאחורי הראש, כופפי את המרפקים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת?
ה-פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פשיטת תלת-ראשי בירידה עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS