הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל
למד כיצד לבצע את הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פנה אל מכונת הכבלים.
- 2שלב:2 אחוז בידית הכבל עם היד הימנית, כף היד פונה כלפי מטה, ומקם את הזרוע כך שתהיה מאורכת לגמרי ומקבילה לקרקע.
- 3שלב:3 שמור על המרפק קבוע וקרוב לגוף.
- 4שלב:4 כופף לאט את המרפק, הורד את ידית הכבל לכיוון עורף הראש.
- 5שלב:5 עצור לרגע בתחתית התנועה, ואז הארך את הזרוע חזרה למיקום ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי, ואז החלף ידיים ובצע את התרגיל עם הזרוע השמאלית.
השרירים שעובדים ב-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל מפעיל?
ה-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל?
ה-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פנה אל מכונת הכבלים. שלב:2 אחוז בידית הכבל עם היד הימנית, כף היד פונה כלפי מטה, ומקם את הזרוע כך שתהיה מאורכת לגמרי ומקבילה לקרקע. שלב:3 שמור על המרפק קבוע וקרוב לגוף. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל?
ה-הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרחבת טריצפס חד-ידנית בעמידה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS