כפיפת מרפק מעל הראש בכבל
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק מעל הראש בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים, כתפיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק מעל הראש בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק מעל הראש בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר/י בר ישר לגלגלת כבל גבוהה.
- 2שלב:2 עמוד/י מול המכשיר עם רגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז/י בבר עם אחיזה תחתית, ידיים ברוחב הכתפיים.
- 4שלב:4 שמור/י על מרפקים קרובים לצדדים וזרועות עליונות במקומן.
- 5שלב:5 נשוף/י וכפוף/י את הבר מטה לכיוון המצח, תוך שמירת הזרועות העליונות במקומן.
- 6שלב:6 עצור/י לרגע בתחתית התנועה, תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי.
- 7שלב:7 שאף/י והחזר/י לאט את הבר למצב ההתחלתי, תוך הושטת הזרועות לגמרי.
- 8שלב:8 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק מעל הראש בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק מעל הראש בכבל מפעיל?
ה-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל?
ה-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק מעל הראש בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר/י בר ישר לגלגלת כבל גבוהה. שלב:2 עמוד/י מול המכשיר עם רגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז/י בבר עם אחיזה תחתית, ידיים ברוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק מעל הראש בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל?
ה-כפיפת מרפק מעל הראש בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק מעל הראש בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS