כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 כוון את מכשיר הכבל כך שכרית ה-Preacher Curl תהיה בגובה החזה.
- 2שלב:2 עמוד מול מכשיר הכבל עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 אחוז בידית הכבל באחיזה תחתית ומקם את הזרוע העליונה כנגד כרית ה-Preacher Curl.
- 4שלב:4 שמור על הגב ישר וגרעין הגוף מעורב.
- 5שלב:5 כפוף לאט את ידית הכבל לעבר הכתף, שמור על הזרוע העליונה כנגד הכרית.
- 6שלב:6 עצור לרגע בחלק העליון של התנועה ולחץ את הביצפס.
- 7שלב:7 הורד לאט את ידית הכבל בחזרה למצב ההתחלה.
- 8שלב:8 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
- 9שלב:9 החלף ידיים וחזור על התרגיל.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל מפעיל?
ה-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל?
ה-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 כוון את מכשיר הכבל כך שכרית ה-Preacher Curl תהיה בגובה החזה. שלב:2 עמוד מול מכשיר הכבל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלב:3 אחוז בידית הכבל באחיזה תחתית ומקם את הזרוע העליונה כנגד כרית ה-Preacher Curl. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל?
ה-כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק חד-ידית על ספסל מטיף בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS