כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)
למד כיצד לבצע את כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכיפוף קל בברכיים.
- 2אחוז בחיבור חבל הכבל באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות זו לזו, עם זרועות מושטות לחלוטין.
- 3שמור על זרועות עליונות נייחות, נשוף ולחץ את שרירי הדו-ראשי תוך כיפוף המשקולות.
- 4המשך להרים את חיבור חבל הכבל עד שהדו-ראשי מכווץ לחלוטין והחבל בגובה הכתפיים.
- 5החזק את עמדת הכיווץ לרגע ולחץ את שרירי הדו-ראשי.
- 6שאף ולאט התחל להוריד את חיבור חבל הכבל חזרה לעמדת ההתחלה.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) מפעיל?
ה-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)?
ה-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים וכיפוף קל בברכיים. אחוז בחיבור חבל הכבל באחיזה תחתונה, כפות הידיים פונות זו לזו, עם זרועות מושטות לחלוטין. שמור על זרועות עליונות נייחות, נשוף ולחץ את שרירי הדו-ראשי תוך כיפוף המשקולות. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל)?
ה-כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת פטיש בכבל (עם חבל) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS