כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חברי מוט ישר למכשיר כבל עם גלגלת נמוכה.
- 2שלב:2 עמדי פונה למכשיר עם רגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט.
- 3שלב:3 אחזי במוט באחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- 4שלב:4 שמרי על מרפקים קרוב לצדי הגוף ועליון הזרוע ללא תנועה לאורך כל התרגיל.
- 5שלב:5 נשפי ולחצי את המוט כלפי מעלה לעבר הכתפיים, כווצי את שרירי הבייספס.
- 6שלב:6 עצרי לרגע בשיא התנועה, לחצי את שרירי הבייספס.
- 7שלב:7 שאפי והורידי לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי, פשטי את הזרועות לחלוטין.
- 8שלב:8 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל מפעיל?
ה-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל?
ה-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חברי מוט ישר למכשיר כבל עם גלגלת נמוכה. שלב:2 עמדי פונה למכשיר עם רגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט. שלב:3 אחזי במוט באחיזה תחתונה, ידיים ברוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל?
ה-כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק אחיזה צרה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS