הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה
למד כיצד לבצע את הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על כתפיים.
כיצד לבצע את הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על ספסל עם גבך ישר ורגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 החזק את המוט באחיזה צרה מאחורי עורפך, כפות הידיים פונות קדימה.
- 3שלב:3 שמור על מרפקיך קרוב לראשך והורד לאט את המוט לכיוון עורף ראשך.
- 4שלב:4 עצור לרגע, ואז מתח את זרועותיך חזרה למצב ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת מוט בשכיבה - אחיזה צרה לכיוון הגולגולת (ירידה)
פשיטת תלת-ראשי בשכיבה עם מוט
לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מאחורי הראש בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מעל הראש בעמידה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה מפעיל?
ה-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה?
ה-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על ספסל עם גבך ישר ורגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 החזק את המוט באחיזה צרה מאחורי עורפך, כפות הידיים פונות קדימה. שלב:3 שמור על מרפקיך קרוב לראשך והורד לאט את המוט לכיוון עורף ראשך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה?
ה-הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר הרחבת טריצפס מאחורי הצוואר בישיבה עם מוט ואחיזה צרה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS