לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט
למד כיצד לבצע את לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי, עם דגש משני על חזה, כתפיים.
כיצד לבצע את לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1הגדר ספסל נטוי בזווית של 45 מעלות.
- 2שכב על הספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 3אחוז במוט עם אחיזה צרה, מעט צרה יותר מרוחב הכתפיים.
- 4הסר את המוט מהמתקן והורד אותו לאט לעבר חזהך, שמור על המרפקים קרובים לגוף.
- 5עצור לרגע כאשר המוט נוגע בחזהך.
- 6דחף את המוט בחזרה למעלה לנקודת ההתחלה, שחרר את הזרועות לחלוטין.
- 7חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
לחיצת מוט בשכיבה - אחיזה צרה לכיוון הגולגולת (ירידה)
פשיטת תלת-ראשי בשכיבה עם מוט
לחיצת ספסל אחיזה צרה שכוב עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מאחורי הראש בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי אחיזה צרה בשכיבה עם מוט
פשיטת תלת-ראשי מעל הראש בעמידה עם מוט
שאלות נפוצות
אילו שרירים לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט מפעיל?
ה-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר תלת-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את חזה, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט?
ה-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-הגדר ספסל נטוי בזווית של 45 מעלות. שכב על הספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אחוז במוט עם אחיזה צרה, מעט צרה יותר מרוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט?
ה-לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר לחיצת ספסל שיפוע אחיזה צרה עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS