כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על כתפיים, חזה.
כיצד לבצע את כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר את הגומייה בבטחה לנקודת עיגון יציבה.
- 2שלב:2 שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
- 3שלב:3 אחוז בגומייה בשתי הידיים והארך את הזרועות ישר כלפי התקרה.
- 4שלב:4 תוך הפעלת הבטן, הרם לאט את גוף הפלג העליון מהקרקע, כרכר קדימה עד שהגו בזווית של 45 מעלות.
- 5שלב:5 עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את גוף הפלג העליון חזרה למיקום ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה מפעיל?
ה-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים, חזה. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה?
ה-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר את הגומייה בבטחה לנקודת עיגון יציבה. שלב:2 שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. שלב:3 אחוז בגומייה בשתי הידיים והארך את הזרועות ישר כלפי התקרה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה?
ה-כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן ישיבה עם דחיפת גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS