חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה

גב עליוןגברצועה

למד כיצד לבצע את חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, כתפיים.

הדגמת תרגיל חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה המציגה טכניקה נכונה

כיצד לבצע את חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה

עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה עם טכניקה נכונה:

  1. 1שב על ספסל או כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר.
  2. 2אחוז ברצועה ביד אחת ומשוך את זרועך לחלוטין לפניך.
  3. 3שמור על גב ישר, משוך את הרצועה לעבר גופך על ידי כיפוף המרפק ולחיצת שכמות הכתפיים יחד.
  4. 4בו-זמנית, סובב את פלג גופך לעבר צד הזרוע המושכת.
  5. 5עצור לרגע בחלק העליון, ולאט שחרר את המתח ברצועה וחזור לעמדת ההתחלה.
  6. 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ולאחר מכן החלף לזרוע השנייה.

השרירים שעובדים ב-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה

ראשיים

גב עליון

משניים

שריר דו-ראשיכתפיים

פרטי תרגיל

ציוד
רצועה
חלק גוף
גב
קטגוריה
מורחב

התאוששות ותדירות אימון

זמן התאוששות מומלץ
2–3 days
תדירות שבועית
2–3 אימונים בשבוע
מדוע
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

סטים וחזרות לפי מטרה

כוח

סטים
3–5
חזרות
3–6
מנוחה
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

היפרטרופיה

סטים
3–4
חזרות
8–15
מנוחה
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

סיבולת

סטים
2–3
חזרות
15–25
מנוחה
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה?

בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

סוגי ימי אימון:pullupper

לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.

תרגילים קשורים

הדגמת תרגיל משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה המציגה טכניקה נכונה

משיכת שורה נמוכה חד-ידית בעמידה עם רצועה

גב עליוןרצועה
צפה בהוראות

חתירה נמוכה צדדית חד-ידנית בעמידה עם גומייה

גב עליוןרצועה
הדגמת תרגיל משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט המציגה טכניקה נכונה

משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט

גב עליוןמוט משקולות
הדגמת תרגיל משיכת שורה צרה בסמית המציגה טכניקה נכונה

משיכת שורה צרה בסמית

גב עליוןמכשיר סמית
הדגמת תרגיל משיכת שורה בשיפוע עם מוט המציגה טכניקה נכונה

משיכת שורה בשיפוע עם מוט

גב עליוןמוט משקולות
הדגמת תרגיל משיכה אנכית אחיזה הפוכה במכשיר המציגה טכניקה נכונה

משיכה אנכית אחיזה הפוכה במכשיר

גב עליוןמכשיר מנוף

שאלות נפוצות

אילו שרירים חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה מפעיל?

ה-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.

איזה ציוד אני צריך ל-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה?

ה-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.

כיצד אני מבצע את חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה עם טכניקה נכונה?

התחל ב-שב על ספסל או כיסא עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר. אחוז ברצועה ביד אחת ומשוך את זרועך לחלוטין לפניך. שמור על גב ישר, משוך את הרצועה לעבר גופך על ידי כיפוף המרפק ולחיצת שכמות הכתפיים יחד. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.

כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה?

לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה?

תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.

אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה?

ה-חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.

עקוב אחר חתירה מסתובבת חד-ידנית בישיבה עם גומייה ב-Cora

Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.

הורד את Cora ל-iOS