כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים, כתפיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד/י עם רגליים ברוחב הכתפיים ומקמ/י קצה אחד של הגומי מתחת לרגל.
- 2שלב:2 אחוז/י בקצה השני של הגומי עם הזרוע מושטת לגמרי מעל הראש, כף היד פונה קדימה.
- 3שלב:3 תוך שמירת הזרוע העליונה במקומה, כפוף/י את האמה לכיוון הכתף, תוך לחיצת שרירי הדו-ראשי.
- 4שלב:4 עצור/י לרגע בחלק העליון, ואז הורד/י לאט את האמה בחזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף/י ידיים.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה מפעיל?
ה-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים, כתפיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה?
ה-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד/י עם רגליים ברוחב הכתפיים ומקמ/י קצה אחד של הגומי מתחת לרגל. שלב:2 אחוז/י בקצה השני של הגומי עם הזרוע מושטת לגמרי מעל הראש, כף היד פונה קדימה. שלב:3 תוך שמירת הזרוע העליונה במקומה, כפוף/י את האמה לכיוון הכתף, תוך לחיצת שרירי הדו-ראשי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה?
ה-כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק מעל הראש חד-ידית עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS