מתח קשת
למד כיצד לבצע את מתח קשת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את מתח קשת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתח קשת עם טכניקה נכונה:
- 1תלה ממוט מתח עם אחיזת עליון, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- 2כווץ את הליבה ומשוך את שכמות הכתפיים מטה ולאחור.
- 3תוך כדי משיכה, כופף זרוע אחת והבא את המרפק לצד גופך, בעוד הזרוע השנייה נשארת ישרה.
- 4המשך למשוך עד שהסנטר מעל המוט והזרוע הכפופה כווצת לגמרי.
- 5הורד את עצמך בשליטה, יישר את הזרוע הכפופה וחזור על התנועה בצד השני.
- 6לסירוגין בין הצדדים עם כל חזרה.
השרירים שעובדים ב-מתח קשת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתח קשת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתח קשת מפעיל?
ה-מתח קשת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
האם אני צריך ציוד ל-מתח קשת?
לא. מתח קשת הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את מתח קשת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-תלה ממוט מתח עם אחיזת עליון, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. כווץ את הליבה ומשוך את שכמות הכתפיים מטה ולאחור. תוך כדי משיכה, כופף זרוע אחת והבא את המרפק לצד גופך, בעוד הזרוע השנייה נשארת ישרה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתח קשת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתח קשת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתח קשת?
ה-מתח קשת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתח קשת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS