Rotation Russe Lestée
Apprends à réaliser Rotation Russe Lestée avec la bonne technique. Cet exercice avec lesté cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Bas Du Dos.
Comment faire Rotation Russe Lestée
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Russe Lestée avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- 2Tenez un poids ou un medicine ball à deux mains devant la poitrine.
- 3Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- 4Tournez lentement le torse vers la droite, en amenant le poids vers le sol à droite.
- 5Faites une pause, puis tournez le torse vers la gauche, en amenant le poids vers le sol à gauche.
- 6Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Russe Lestée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- lesté
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Russe Lestée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Russe Lestée ?
L'exercice Rotation Russe Lestée cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Russe Lestée ?
Rotation Russe Lestée nécessite lesté. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Russe Lestée avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids ou un medicine ball à deux mains devant la poitrine. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Russe Lestée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Russe Lestée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Russe Lestée convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Russe Lestée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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