Traction Lestée À Un Bras
Apprends à réaliser Traction Lestée À Un Bras avec la bonne technique. Cet exercice avec lesté cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Traction Lestée À Un Bras
Suis ces étapes pour réaliser Traction Lestée À Un Bras avec la bonne technique :
- 1Saisissez la barre de traction en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 2Suspendez-vous à la barre, le bras complètement tendu et le corps droit.
- 3Engagez vos abdominaux et tirez votre corps vers la barre en pliant le coude et en contractant les muscles du dos.
- 4Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- 5Redescendez lentement votre corps à la position de départ de manière contrôlée.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Traction Lestée À Un Bras
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- lesté
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Traction Lestée À Un Bras ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Traction Lestée À Un Bras ?
L'exercice Traction Lestée À Un Bras cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Traction Lestée À Un Bras ?
Traction Lestée À Un Bras nécessite lesté. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Traction Lestée À Un Bras avec la bonne technique ?
Commence par Saisissez la barre de traction en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre, le bras complètement tendu et le corps droit. Engagez vos abdominaux et tirez votre corps vers la barre en pliant le coude et en contractant les muscles du dos. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Traction Lestée À Un Bras ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Traction Lestée À Un Bras ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Traction Lestée À Un Bras convient-il le mieux ?
Le mouvement Traction Lestée À Un Bras s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
Suis Traction Lestée À Un Bras dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.