Rowing Vertical Au Smith Machine
Apprends à réaliser Rowing Vertical Au Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèzes, Biceps.
Comment faire Rowing Vertical Au Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Rowing Vertical Au Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, face au smith machine.
- 2Saisissez la barre en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 3Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
- 4Tirez la barre vers le menton, en guidant avec les coudes.
- 5Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement la barre en position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rowing Vertical Au Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–4 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Rowing Vertical Au Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rowing Vertical Au Smith Machine ?
L'exercice Rowing Vertical Au Smith Machine cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèzes, Biceps. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Rowing Vertical Au Smith Machine ?
Rowing Vertical Au Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rowing Vertical Au Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, face au smith machine. Saisissez la barre en pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rowing Vertical Au Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–4 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rowing Vertical Au Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rowing Vertical Au Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Rowing Vertical Au Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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