Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine
Apprends à réaliser Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Triceps, Haut Du Dos.
Comment faire Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la hauteur du siège de la Smith machine pour que la barre soit au niveau des épaules.
- 2Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- 3Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 4Décrochez la barre et reculez d'un pas en maintenant une position stable.
- 5Positionnez la barre derrière la tête, reposant sur les trapèzes supérieurs.
- 6Gardez les abdominaux engagés et la poitrine relevée tout au long de l'exercice.
- 7Poussez la barre au-dessus de la tête en tendant les bras complètement.
- 8Faites une brève pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la barre à la position de départ.
- 9Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–4 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine ?
L'exercice Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Haut Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine ?
Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la hauteur du siège de la Smith machine pour que la barre soit au niveau des épaules. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–4 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Militaire Debout Derrière La Nuque À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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