Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine
Apprends à réaliser Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Trapèze, Rhomboïdes, Biceps.
Comment faire Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous, poitrine contre le coussin, pieds à plat au sol.
- 2Saisissez les poignées en prise pronation, légèrement plus large que les épaules.
- 3Gardez le dos droit et les abdominaux engagés en tirant les poignées vers la poitrine, en serrant les omoplates.
- 4Marquez une pause en haut du mouvement, puis relâchez lentement les poignées vers la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–4 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine ?
L'exercice Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Trapèze, Rhomboïdes, Biceps. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine ?
Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous, poitrine contre le coussin, pieds à plat au sol. Saisissez les poignées en prise pronation, légèrement plus large que les épaules. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés en tirant les poignées vers la poitrine, en serrant les omoplates. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–4 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Rowing Deltoïde Postérieur À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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