Rowing À Un Bras À La Smith Machine
Apprends à réaliser Rowing À Un Bras À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Rowing À Un Bras À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Rowing À Un Bras À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la barre de la Smith machine à hauteur de taille.
- 2Debout face à la Smith machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit.
- 4Saisissez la barre d'une main en prise pronation, paume vers le bas.
- 5Gardez le coude près du corps et tirez la barre vers la taille en serrant les omoplates.
- 6Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement la barre à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Muscles sollicités par Rowing À Un Bras À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–4 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Rowing À Un Bras À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rowing À Un Bras À La Smith Machine ?
L'exercice Rowing À Un Bras À La Smith Machine cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Rowing À Un Bras À La Smith Machine ?
Rowing À Un Bras À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rowing À Un Bras À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la barre de la Smith machine à hauteur de taille. Debout face à la Smith machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rowing À Un Bras À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–4 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rowing À Un Bras À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rowing À Un Bras À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Rowing À Un Bras À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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