Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine
Apprends à réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec machine Smith cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine
Suis ces étapes pour réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique :
- 1Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous sur le banc, pieds à plat au sol.
- 2Saisissez la barre avec une prise serrée, mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
- 3Descendez la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps.
- 4Faites une pause en bas, puis repoussez la barre à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- machine Smith
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–4 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–6
- Répétitions
- 1–5
- Repos
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 6–12
- Repos
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 15–20
- Repos
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Muscles et anatomie
Le développé couché prise serrée au Smith machine entraîne les triceps, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral le long d'un trajet vertical fixe. Le Smith machine supprime la demande de stabilisation du développé avec poids libres et permet au pratiquant de se concentrer entièrement sur le mouvement de poussée des triceps sans se soucier du contrôle du trajet de la barre. C'est excellent pour s'entraîner près de la défaillance — la barre peut être rerackée à tout moment sans pareur. Les triceps sont chargés au maximum lors de l'extension du coude, et le trajet fixe garantit un stimulus constant quelle que soit la fatigue.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Ajuste la position du banc de façon à ce qu'à l'extension complète, la barre soit au-dessus du bas de la poitrine ou du haut de l'abdomen — pas directement au-dessus du visage. Le trajet fixe du Smith machine signifie que la poussée va droit vers le haut, donc ta position corporelle détermine où la barre se retrouve.
- 2Utilise les crochets de sécurité du Smith machine comme limiteurs d'amplitude actifs — règle-les à environ 5 cm au-dessus de la poitrine pour pouvoir t'entraîner dur sans risque de défaillance. C'est l'avantage principal du Smith machine.
- 3Prends une prise légèrement moins large que la largeur des épaules, mais pas si serrée que tes poignets soient sous tension. Un espacement de prise de 15 à 20 cm est généralement optimal.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Banc trop en avant ou trop en arrière sur le Smith machine
Correction : Positionne le banc de façon à ce que le trajet de la barre passe par le bas de ta poitrine en bas. Si ton épaule est douloureuse, la barre est probablement au-dessus de ta clavicule.
✗ Ne pas utiliser les barres de sécurité
Correction : Règle les crochets au niveau de la poitrine. Tout l'intérêt du Smith machine pour l'entraînement jusqu'à la défaillance est d'éviter d'avoir besoin d'un pareur — utilise les barres de sécurité.
✗ Les coudes s'évasent vers l'extérieur
Correction : Même consigne que pour tout développé prise serrée : les coudes restent à 45 degrés du tronc. Le trajet fixe de la barre ne corrige pas l'évasement des coudes — tu dois le contrôler toi-même.
✗ Utiliser le Smith machine comme alternative permanente aux poids libres
Correction : Le Smith machine est un complément, pas un remplacement. Utilise-le pour les séries à volume élevé et l'entraînement jusqu'à la défaillance, mais maintiens le développé avec poids libres dans ton programme pour le développement des stabilisateurs.
Comment programmer Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine
Variantes et alternatives
Développé couché prise serrée à la barre droite
Équivalent avec poids libres avec toute la demande de stabilisation. Meilleur pour développer la force brute mais nécessite un pareur pour les séries à haute intensité.
Développé couché prise serrée à la barre EZ
Option avec poids libres et position de poignet plus ergonomique. Meilleur pour les personnes ayant un inconfort au poignet avec la barre droite.
Poussée triceps à la poulie
Une alternative d'isolation qui permet l'entraînement des triceps sans implication des pectoraux ou des deltoïdes antérieurs. Meilleur pour le travail de pump pur des triceps.
Exercices similaires
extension des triceps incliné à la Smith machine
développé couché décliné prise serrée à la Smith machine
extension triceps inclinée à la Smith machine – variante droite
développé décliné prise serrée barre au front
pompe prise serrée
extension triceps latérale avec élastique
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?
L'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?
Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine nécessite machine Smith. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique ?
Commence par Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous sur le banc, pieds à plat au sol. Saisissez la barre avec une prise serrée, mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Descendez la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–4 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–6 séries de 1–5 avec 3–5 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 6–12 avec 60–120 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 15–20 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
Suis Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.