Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine

triceps bras smith machine

Apprends à réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique. Cet exercice avec smith machine cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.

Démonstration de l'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique

Comment faire Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine

Suis ces étapes pour réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique :

1Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous sur le banc, pieds à plat au sol.
2Saisissez la barre avec une prise serrée, mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules.
3Descendez la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps.
4Faites une pause en bas, puis repoussez la barre à la position de départ.
5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine

Principaux

triceps

Secondaires

pectorauxépaules

Détails de l'exercice

Équipement: smith machine
Partie du corps: bras
Catégorie: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–4 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–6
Reps: 1–5
Rest: 3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 6–12
Rest: 60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 15–20
Rest: 30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

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Muscles et anatomie

Le développé couché prise serrée au Smith machine entraîne les triceps, les deltoïdes antérieurs et le grand pectoral le long d'un trajet vertical fixe. Le Smith machine supprime la demande de stabilisation du développé avec poids libres et permet au pratiquant de se concentrer entièrement sur le mouvement de poussée des triceps sans se soucier du contrôle du trajet de la barre. C'est excellent pour s'entraîner près de la défaillance — la barre peut être rerackée à tout moment sans pareur. Les triceps sont chargés au maximum lors de l'extension du coude, et le trajet fixe garantit un stimulus constant quelle que soit la fatigue.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Ajuste la position du banc de façon à ce qu'à l'extension complète, la barre soit au-dessus du bas de la poitrine ou du haut de l'abdomen — pas directement au-dessus du visage. Le trajet fixe du Smith machine signifie que la poussée va droit vers le haut, donc ta position corporelle détermine où la barre se retrouve.
2Utilise les crochets de sécurité du Smith machine comme limiteurs d'amplitude actifs — règle-les à environ 5 cm au-dessus de la poitrine pour pouvoir t'entraîner dur sans risque de défaillance. C'est l'avantage principal du Smith machine.
3Prends une prise légèrement moins large que la largeur des épaules, mais pas si serrée que tes poignets soient sous tension. Un espacement de prise de 15 à 20 cm est généralement optimal.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Banc trop en avant ou trop en arrière sur le Smith machine

Correction : Positionne le banc de façon à ce que le trajet de la barre passe par le bas de ta poitrine en bas. Si ton épaule est douloureuse, la barre est probablement au-dessus de ta clavicule.

✗ Ne pas utiliser les barres de sécurité

Correction : Règle les crochets au niveau de la poitrine. Tout l'intérêt du Smith machine pour l'entraînement jusqu'à la défaillance est d'éviter d'avoir besoin d'un pareur — utilise les barres de sécurité.

✗ Les coudes s'évasent vers l'extérieur

Correction : Même consigne que pour tout développé prise serrée : les coudes restent à 45 degrés du tronc. Le trajet fixe de la barre ne corrige pas l'évasement des coudes — tu dois le contrôler toi-même.

✗ Utiliser le Smith machine comme alternative permanente aux poids libres

Correction : Le Smith machine est un complément, pas un remplacement. Utilise-le pour les séries à volume élevé et l'entraînement jusqu'à la défaillance, mais maintiens le développé avec poids libres dans ton programme pour le développement des stabilisateurs.

Comment programmer Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, souvent poussées jusqu'à la défaillance puisque la machine le rend sûr. Les séries dégressives fonctionnent particulièrement bien : 8 répétitions lourdes → réduction du poids → 10 à 12 répétitions supplémentaires immédiatement.

Fréquence

1 à 2 fois par semaine. Traite la récupération de la même façon que pour le développé couché prise serrée à la barre.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme deuxième mouvement de poussée des triceps après le développé avec poids libres, ou comme substitut les jours où les barres sont occupées ou qu'un pareur n'est pas disponible.

Comment progresser

Augmente le poids par incréments de 1 à 2,5 kg quand toutes les séries sont complétées en haut de la plage de répétitions avec une forme contrôlée.

Variantes et alternatives

Développé couché prise serrée à la barre droite

Équivalent avec poids libres avec toute la demande de stabilisation. Meilleur pour développer la force brute mais nécessite un pareur pour les séries à haute intensité.

Développé couché prise serrée à la barre EZ

Option avec poids libres et position de poignet plus ergonomique. Meilleur pour les personnes ayant un inconfort au poignet avec la barre droite.

Poussée triceps à la poulie

Une alternative d'isolation qui permet l'entraînement des triceps sans implication des pectoraux ou des deltoïdes antérieurs. Meilleur pour le travail de pump pur des triceps.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?

L'exercice Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine ?

Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine nécessite smith machine. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine avec la bonne technique ?

Commence par Réglez la hauteur du siège et positionnez-vous sur le banc, pieds à plat au sol. Saisissez la barre avec une prise serrée, mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Descendez la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine best for?

The Développé Couché Prise Serrée À La Smith Machine fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

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