Planche Latérale Avec Abduction De Hanche

abducteurscuissespoids du corps

Apprends à réaliser Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abducteurs, avec un travail secondaire sur Fessiers, Obliques.

Démonstration de l'exercice Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique

Comment faire Planche Latérale Avec Abduction De Hanche

Suis ces étapes pour réaliser Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique :

  1. 1Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
  2. 2Appuyez-vous sur votre avant-bras, coude directement sous l'épaule.
  3. 3Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
  4. 4En gardant les abdominaux contractés, soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches.
  5. 5Marquez une pause en haut, puis redescendez la jambe.
  6. 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Muscles sollicités par Planche Latérale Avec Abduction De Hanche

Principaux

abducteurs

Secondaires

fessiersobliques

Détails de l'exercice

Équipement
poids du corps
Partie du corps
cuisses
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Planche Latérale Avec Abduction De Hanche?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?

L'exercice Planche Latérale Avec Abduction De Hanche cible principalement Abducteurs. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Obliques. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

Ai-je besoin de matériel pour Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?

Non. Planche Latérale Avec Abduction De Hanche est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique ?

Commence par Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Appuyez-vous sur votre avant-bras, coude directement sous l'épaule. Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Planche Latérale Avec Abduction De Hanche?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Planche Latérale Avec Abduction De Hanche?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Planche Latérale Avec Abduction De Hanche best for?

The Planche Latérale Avec Abduction De Hanche fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

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