Planche Latérale Avec Abduction De Hanche
Apprends à réaliser Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abducteurs, avec un travail secondaire sur Fessiers, Obliques.
Comment faire Planche Latérale Avec Abduction De Hanche
Suis ces étapes pour réaliser Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
- 2Appuyez-vous sur votre avant-bras, coude directement sous l'épaule.
- 3Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- 4En gardant les abdominaux contractés, soulevez la jambe du dessus aussi haut que possible sans faire pivoter les hanches.
- 5Marquez une pause en haut, puis redescendez la jambe.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Muscles sollicités par Planche Latérale Avec Abduction De Hanche
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?
L'exercice Planche Latérale Avec Abduction De Hanche cible principalement Abducteurs. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Obliques. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?
Non. Planche Latérale Avec Abduction De Hanche est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Planche Latérale Avec Abduction De Hanche avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Appuyez-vous sur votre avant-bras, coude directement sous l'épaule. Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Planche Latérale Avec Abduction De Hanche ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Planche Latérale Avec Abduction De Hanche convient-il le mieux ?
Le mouvement Planche Latérale Avec Abduction De Hanche s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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