Leg Curl Inversé Auto-assisté
Apprends à réaliser Leg Curl Inversé Auto-assisté avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Ischio-jambiers, avec un travail secondaire sur Fessiers, Mollets.
Comment faire Leg Curl Inversé Auto-assisté
Suis ces étapes pour réaliser Leg Curl Inversé Auto-assisté avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou un banc, jambes tendues.
- 2Placez vos mains le long du corps ou sous vos fessiers pour vous stabiliser.
- 3Fléchissez les genoux et soulevez les pieds du sol, en ramenant les cuisses vers la poitrine.
- 4Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement les jambes à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Leg Curl Inversé Auto-assisté
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Leg Curl Inversé Auto-assisté ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Leg Curl Inversé Auto-assisté ?
L'exercice Leg Curl Inversé Auto-assisté cible principalement Ischio-jambiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Leg Curl Inversé Auto-assisté ?
Non. Leg Curl Inversé Auto-assisté est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Leg Curl Inversé Auto-assisté avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis ou un banc, jambes tendues. Placez vos mains le long du corps ou sous vos fessiers pour vous stabiliser. Fléchissez les genoux et soulevez les pieds du sol, en ramenant les cuisses vers la poitrine. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Leg Curl Inversé Auto-assisté ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Leg Curl Inversé Auto-assisté ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Leg Curl Inversé Auto-assisté convient-il le mieux ?
Le mouvement Leg Curl Inversé Auto-assisté s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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