Traction En Prise Inversée
Apprends à réaliser Traction En Prise Inversée avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Traction En Prise Inversée
Suis ces étapes pour réaliser Traction En Prise Inversée avec la bonne technique :
- 1Saisissez la barre de traction en supination, les mains écartées à la largeur des épaules.
- 2Suspendez-vous à la barre, les bras complètement tendus et le corps droit.
- 3Contractez les muscles du dos et tirez votre corps vers la barre, en menant avec la poitrine.
- 4Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- 5Faites une pause en haut, puis redescendez lentement votre corps à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Traction En Prise Inversée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Traction En Prise Inversée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Traction En Prise Inversée ?
L'exercice Traction En Prise Inversée cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
Ai-je besoin de matériel pour Traction En Prise Inversée ?
Non. Traction En Prise Inversée est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Traction En Prise Inversée avec la bonne technique ?
Commence par Saisissez la barre de traction en supination, les mains écartées à la largeur des épaules. Suspendez-vous à la barre, les bras complètement tendus et le corps droit. Contractez les muscles du dos et tirez votre corps vers la barre, en menant avec la poitrine. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Traction En Prise Inversée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Traction En Prise Inversée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Traction En Prise Inversée convient-il le mieux ?
Le mouvement Traction En Prise Inversée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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