Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique
Apprends à réaliser Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec bande de résistance cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Triceps, Haut Du Dos.
Comment faire Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, dos droit et pieds à plat au sol.
- 2Tenez la bande élastique à deux mains, paumes vers l'avant, et amenez-la à hauteur des épaules.
- 3Poussez la bande au-dessus de la tête, bras complètement tendus.
- 4Maintenez brièvement la position en haut, puis abaissez lentement la bande à hauteur des épaules.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- bande de résistance
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique ?
L'exercice Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Haut Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique ?
Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique nécessite bande de résistance. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, dos droit et pieds à plat au sol. Tenez la bande élastique à deux mains, paumes vers l'avant, et amenez-la à hauteur des épaules. Poussez la bande au-dessus de la tête, bras complètement tendus. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Épaule Assis Avec Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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