Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique
Apprends à réaliser Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec bande de résistance cible principalement Abducteurs, avec un travail secondaire sur Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- 2Enroulez la bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
- 3Placez les mains sur les côtés de la chaise ou du banc pour vous stabiliser.
- 4Contractez les abducteurs (muscles extérieurs des cuisses) et écartez lentement les genoux contre la résistance de la bande.
- 5Marquez une pause en fin de mouvement, puis rapprochez lentement les genoux.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- bande de résistance
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
L'exercice Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique cible principalement Abducteurs. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Ischio-jambiers. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique nécessite bande de résistance. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Enroulez la bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Placez les mains sur les côtés de la chaise ou du banc pour vous stabiliser. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Abduction De Hanche Assise Avec Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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