Presse À Cuisses

fessiers cuisses traîneau

Apprends à réaliser Presse À Cuisses avec la bonne technique. Cet exercice avec traîneau cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.

Démonstration de l'exercice Presse À Cuisses avec la bonne technique

Comment faire Presse À Cuisses

Suis ces étapes pour réaliser Presse À Cuisses avec la bonne technique :

1Réglez le siège de la presse de sorte que vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vos pieds sont sur la plateforme.
2Asseyez-vous sur la presse, le dos bien à plat contre le dossier, pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme.
3Saisissez les poignées latérales pour assurer votre stabilité.
4Poussez contre la plateforme pour tendre complètement les jambes.
5Marquez une pause en haut, puis fléchissez lentement les genoux pour ramener la plateforme à la position de départ.
6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Presse À Cuisses

Principaux

fessiers

Secondaires

quadricepsischio-jambiersmollets

Détails de l'exercice

Équipement: traîneau
Partie du corps: cuisses
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

La presse à cuisses est un mouvement composé sur machine où l'athlète est assis dans un siège incliné et pousse un chariot lesté sur une trajectoire fixe. Les moteurs principaux sont les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, médial et intermédiaire) via l'extension du genou, et le grand fessier via l'extension de la hanche. Comme la colonne vertébrale est soutenue par le dossier de la machine, il n'y a essentiellement aucune charge rachidienne — ce qui rend la presse à cuisses particulièrement accessible aux athlètes ayant des limitations du bas du dos qui empêchent le squat à la barre. La position des pieds modifie considérablement le recrutement musculaire : un placement haut des pieds augmente l'implication des fessiers et des ischio-jambiers ; un placement bas augmente la sollicitation des quadriceps ; une stance plus large active les adducteurs ; une stance plus étroite met l'accent sur le balayage externe des quadriceps. La trajectoire fixe du chariot permet une charge très lourde sans les exigences d'équilibre et de stabilisation du squat avec poids libres.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Ne verrouille pas tes genoux en haut de chaque répétition. S'arrêter juste avant l'extension complète maintient une tension constante dans les quadriceps et protège l'articulation du genou de l'hyperextension sous charge lourde. Un verrouillage souple — 95 % de l'extension complète — est la cible en haut de chaque répétition sur cette machine.
2Contrôle la descente jusqu'à une profondeur où le bas de ton dos commence à s'arrondir — puis arrête-toi. Une profondeur excessive à la presse à cuisses fait basculer le bassin en rétroversion et fléchir la colonne lombaire sous charge, ce qui est le mécanisme principal des blessures du bas du dos sur cette machine. Trouve ta profondeur sûre et respecte-la sur toutes les séries.
3Expérimente stratégiquement avec la position des pieds. Place tes pieds en haut et larges pour une activation maximale des fessiers et de l'intérieur des cuisses. Place-les en bas et serrés pour un accent maximal sur le vaste externe. La plupart des programmes bénéficient d'un cycle de positions de pieds entre les blocs d'entraînement plutôt que d'utiliser toujours le même placement.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Charger le poids si lourd que le bas du dos se décolle du dossier

Correction : Quand le bas du dos s'arrondit loin du siège en bas de la répétition, la colonne lombaire fléchit sous charge — le même mécanisme qui provoque des blessures discales. Réduis le poids jusqu'à pouvoir maintenir le contact entre ton bas du dos et le dossier sur toute l'amplitude. Aucune charge ne vaut une flexion rachidienne à la presse à cuisses.

✗ Pousser avec la pointe des pieds plutôt qu'avec tout le pied

Correction : Une poussée dominée par les orteils sollicite excessivement les mollets et réduit l'activation des quadriceps et des fessiers. Garde tout le pied — talon compris — qui presse uniformément contre la plateforme tout au long de la poussée. Pense à pousser à travers ton talon pour activer les fessiers tout en maintenant un contact complet du pied.

✗ Faire des répétitions partielles en bougeant à peine le chariot

Correction : Les quart de répétitions à la presse à cuisses avec des charges extrêmement lourdes sont un piège d'ego très courant. Les répétitions partielles sous charge très élevée ne produisent pas de croissance musculaire supérieure et augmentent significativement le stress sur l'articulation du genou en position de verrouillage. Utilise une charge qui permet une amplitude complète et contrôlée — pli de la hanche proche de la parallèle avec le genou au minimum.

✗ Placer les mains sur les genoux et les écarter pendant la série

Correction : Pousser les genoux vers l'extérieur avec les mains est une compensation pour un manque de force en rotation externe de la hanche et ne fait que masquer cette faiblesse. Les genoux doivent suivre la ligne des orteils sous le contrôle des muscles eux-mêmes. Si ce n'est pas possible, réduis la charge et corrige la faiblesse du moyen fessier avant d'augmenter le poids.

Comment programmer Presse À Cuisses

Séries et répétitions

3 à 5 séries de 8 à 20 répétitions. La presse à cuisses est très polyvalente sur toutes les plages de répétitions. Pour supplémenter la force : 4 à 5 séries de 8 à 12. Pour le volume d'hypertrophie : 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions à charge modérée et tempo lent. Les séries de 20 à 30 répétitions à charge modérée constituent un stimulus d'hypertrophie légitime lorsque la forme est maintenue.

Fréquence

2 fois par semaine. La presse à cuisses a des exigences de récupération plus faibles que le squat à la barre car il n'y a pas de charge rachidienne. Cela permet une fréquence légèrement plus élevée. Beaucoup de programmes l'utilisent comme substitut direct au squat lors de secondes séances du bas du corps ou comme mouvement supplémentaire à gros volume après le travail à la barre.

Où le placer dans ta séance

Programme-la après les squats à la barre ou les soulevés de terre si les deux sont dans la même séance. La presse à cuisses est un excellent mouvement accessoire pour ajouter du volume aux quadriceps après un travail composé lourd avec poids libres. Comme mouvement autonome pour ceux qui ne peuvent pas faire de squat à la barre, elle devient l'exercice principal du bas du corps et est placée en premier dans la séance.

Comment progresser

Progresse par une combinaison d'augmentations de charge et de répétitions. Ajoute 10 à 20 lbs au chariot par semaine pendant les phases de progression linéaire. Quand la progression stagne, concentre-toi sur la progression en répétitions — ajoute deux répétitions par série avant d'ajouter du poids. Un tempo lent (descente de trois secondes) est une stratégie de surcharge efficace qui améliore l'hypertrophie sans nécessiter d'augmentation de charge.

Variantes et alternatives

Presse à cuisses unilatérale

Une jambe sur la plateforme pendant que l'autre repose sur le côté. Corrige les déséquilibres de force gauche-droite qui peuvent ne pas être apparents lors de la poussée bilatérale. Utilise environ 60 % de ta charge bilatérale par jambe. Excellent pour identifier et corriger les asymétries avant qu'elles ne créent des blessures ou des schémas moteurs compensatoires.

Presse à cuisses pieds hauts

Pieds placés en haut de la plateforme, plus largement que les épaules. Augmente considérablement l'activation du grand fessier et des ischio-jambiers tout en réduisant l'amplitude des quadriceps. Fonctionne presque comme un exercice d'extension de hanche sur machine. Efficace pour les athlètes qui veulent un stimulus fessier à la presse à cuisses sans les exigences du bas du dos du hip thrust.

Mollets à la presse à cuisses

Après avoir terminé la série de presse à cuisses, garde le chariot en position étendue et effectue des extensions de mollets en poussant avec la plante des pieds. La charge du chariot fournit la résistance pour les gastrocnémiens et le soléaire. Un moyen efficace d'ajouter du volume aux mollets sans nécessiter une machine séparée ou beaucoup de temps supplémentaire.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Presse À Cuisses ?

L'exercice Presse À Cuisses cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.

De quel matériel ai-je besoin pour Presse À Cuisses ?

Presse À Cuisses nécessite traîneau. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Presse À Cuisses avec la bonne technique ?

Commence par Réglez le siège de la presse de sorte que vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vos pieds sont sur la plateforme. Asseyez-vous sur la presse, le dos bien à plat contre le dossier, pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Saisissez les poignées latérales pour assurer votre stabilité. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

Suis Presse À Cuisses dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS