Squat Goblet Avec Kettlebell
Apprends à réaliser Squat Goblet Avec Kettlebell avec la bonne technique. Cet exercice avec kettlebell cible principalement Fessiers, avec un travail secondaire sur Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Squat Goblet Avec Kettlebell
Suis ces étapes pour réaliser Squat Goblet Avec Kettlebell avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell près de la poitrine avec les deux mains.
- 2Poitrine haute et abdominaux engagés, descendez en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches.
- 3Continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible confortablement.
- 4Faites une pause en bas, puis poussez à travers les talons pour revenir à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Squat Goblet Avec Kettlebell
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- kettlebell
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Muscles et anatomie
Le goblet squat consiste à tenir un seul kettlebell (ou haltère) verticalement à la poitrine, les deux mains entourant le haut de la cloche — d'où le nom, qui imite la tenue d'un gobelet. Cette position chargée à l'avant crée un contrepoids naturel qui encourage un torse droit, en faisant l'un des outils pédagogiques les plus efficaces pour une bonne mécanique de squat. Les moteurs principaux sont les quadriceps via l'extension du genou et le grand fessier via l'extension de la hanche. Le contrepoids devant permet une flexion de hanche plus profonde que beaucoup de débutants ne peuvent atteindre sans lui, rendant le goblet squat particulièrement efficace pour développer simultanément la mobilité de la hanche et la profondeur du squat. Le tronc — en particulier les stabilisateurs profonds et les obliques — est sollicité isométriquement pour empêcher la charge de tirer le torse vers l'avant. Cela fait du goblet squat un mouvement exceptionnel pour les débutants et un excellent échauffement pour les athlètes avancés.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Utilise tes coudes pour écarter tes genoux en bas de chaque répétition. En position pleinement accroupie, place tes coudes à l'intérieur de tes genoux et pousse-les doucement vers l'extérieur. Cela crée une rotation externe de la hanche et ouvre l'articulation, ce qui améliore la profondeur et renforce le schéma de tracking correct du genou. Tiens cette position quelques secondes pour développer la mobilité.
- 2Garde le kettlebell près de ton sternum tout du long — ne le laisse pas dériver loin du corps. Une cloche qui oscille ou dérive augmente le bras de levier et ajoute une contrainte inutile sur les poignets et les épaules. La cloche doit voyager droit vers le haut et vers le bas, restant à moins de 2 cm de la poitrine pendant tout le mouvement.
- 3Pousse à travers tout le pied, en insistant particulièrement sur les talons pendant la remontée. Une erreur courante au goblet squat est de se lever sur la pointe des pieds, ce qui décale la charge vers l'avant et réduit l'activation des fessiers. Pense activement à pousser à travers le talon tout en gardant tes cinq orteils en contact avec le sol pour une base stable.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Tenir la cloche trop loin de la poitrine
Correction : Plus le kettlebell dérive loin du corps, plus le bras de levier est grand et plus la contrainte sur le bas du dos et les poignets est importante. Tire activement la cloche contre ton sternum au début de chaque répétition. Si tu trouves que la cloche dérive, pratique le mouvement en te tenant près d'un mur — la proximité du mur force la cloche à rester proche.
✗ Ne pas descendre en pleine profondeur
Correction : L'avantage principal du goblet squat sur les autres variantes de squat pour les débutants est la facilité d'atteindre la profondeur grâce à l'effet de contrepoids. S'arrêter au-dessus de la parallèle annule cet avantage. Vise à amener le pli de la hanche sous le genou à chaque répétition. Si la profondeur est limitée par la mobilité de la cheville ou de la hanche, utilise une surélévation des talons et travaille la mobilité quotidiennement.
✗ Genoux qui rentrent vers l'intérieur en bas
Correction : Le valgus des genoux au goblet squat résulte souvent de rotateurs externes de la hanche tendus ou de fessiers faibles. Utilise l'exercice coudes-sur-genoux en bas de chaque répétition pour renforcer activement la bonne position des genoux. Si les genoux rentrent systématiquement avec une charge donnée, réduis la charge jusqu'à ce que le schéma puisse être exécuté correctement.
✗ Perdre la prise sur la cloche à mesure que la fatigue augmente
Correction : La fatigue de prise ne devrait pas limiter l'entraînement au goblet squat. Si la poignée devient glissante à cause de la transpiration, utilise de la craie ou fais tes squats avec un haltère tenu verticalement. Modifier l'engin est préférable à réduire la qualité d'entraînement du mouvement du bas du corps à cause de limitations de prise.
Comment programmer Squat Goblet Avec Kettlebell
Variantes et alternatives
Goblet squat avec haltère
Un seul haltère tenu verticalement à la poitrine fonctionne de manière identique au goblet squat avec kettlebell. Plus largement disponible dans les salles commerciales et plus facile à tenir pour ceux qui ont de plus petites mains. Tous les signaux techniques se transfèrent directement depuis la version kettlebell. Utilise celui qui est le plus confortable et accessible.
Goblet squat avec pause
Tiens la position basse pendant deux à cinq secondes avant de remonter. La pause élimine le rebond élastique en sortie de position basse et augmente considérablement le temps sous tension pour les quadriceps et les fessiers. Également l'un des exercices de mobilité les plus efficaces disponibles — la position de squat profond chargée et tenue ouvre progressivement le complexe de la hanche.
Squat avec kettlebells en front rack
Deux kettlebells tenus en position de front rack (cloches reposant sur les avant-bras, coudes hauts). Charge plus élevée que le goblet squat avec des bénéfices similaires de torse droit. Nécessite plus d'extension thoracique et de stabilité du poignet. La progression naturelle du goblet squat vers le squat avant à la barre.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Squat Goblet Avec Kettlebell ?
L'exercice Squat Goblet Avec Kettlebell cible principalement Fessiers. Les muscles secondaires sollicités incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
De quel matériel ai-je besoin pour Squat Goblet Avec Kettlebell ?
Squat Goblet Avec Kettlebell nécessite kettlebell. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Squat Goblet Avec Kettlebell avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell près de la poitrine avec les deux mains. Poitrine haute et abdominaux engagés, descendez en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches. Continuez à descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que possible confortablement. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
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