Développé Serré Aux Haltères
Apprends à réaliser Développé Serré Aux Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Développé Serré Aux Haltères
Suis ces étapes pour réaliser Développé Serré Aux Haltères avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur vos cuisses.
- 2Aidez-vous de vos cuisses pour lever les haltères un par un afin de les tenir devant vous à la largeur des épaules.
- 3Une fois à la largeur des épaules, tournez vos poignets vers l'avant pour que les paumes soient tournées vers l'extérieur. C'est votre position de départ.
- 4En inspirant, abaissez lentement les haltères sur les côtés jusqu'au niveau de la poitrine.
- 5En expirant, utilisez vos triceps pour remonter les haltères à la position de départ. Veillez à n'utiliser que vos triceps, sans aide des avant-bras ni des biceps.
- 6Après une brève pause en position contractée, répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Muscles sollicités par Développé Serré Aux Haltères
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Développé Serré Aux Haltères ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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extension bilatérale inclinée avec haltères
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Développé Serré Aux Haltères ?
L'exercice Développé Serré Aux Haltères cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Développé Serré Aux Haltères ?
Développé Serré Aux Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Développé Serré Aux Haltères avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, posés sur vos cuisses. Aidez-vous de vos cuisses pour lever les haltères un par un afin de les tenir devant vous à la largeur des épaules. Une fois à la largeur des épaules, tournez vos poignets vers l'avant pour que les paumes soient tournées vers l'extérieur. C'est votre position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Développé Serré Aux Haltères ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Développé Serré Aux Haltères ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Développé Serré Aux Haltères convient-il le mieux ?
Le mouvement Développé Serré Aux Haltères s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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