Pompe Profonde
Apprends à réaliser Pompe Profonde avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules.
Comment faire Pompe Profonde
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Profonde avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, corps aligné.
- 2Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps.
- 3Poussez à travers vos paumes pour étendre les bras et revenir en position de départ.
- 4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Profonde
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Profonde ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Profonde ?
L'exercice Pompe Profonde cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
De quel matériel ai-je besoin pour Pompe Profonde ?
Pompe Profonde nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pompe Profonde avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, corps aligné. Abaissez la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en les gardant près du corps. Poussez à travers vos paumes pour étendre les bras et revenir en position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Profonde ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Profonde ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Profonde convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Profonde s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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