Shrug À La Poulie
Apprends à réaliser Shrug À La Poulie avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Trapèzes, avec un travail secondaire sur Épaules.
Comment faire Shrug À La Poulie
Suis ces étapes pour réaliser Shrug À La Poulie avec la bonne technique :
- 1Placez-vous face à la machine à câble, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2Saisissez les poignées en pronation et laissez pendre les bras devant vous.
- 3En gardant les bras tendus, haussez les épaules vers les oreilles.
- 4Maintenez la contraction un instant, puis redescendez lentement les épaules à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Shrug À La Poulie
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Shrug À La Poulie ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Muscles et anatomie
Le haussement d'épaules à la poulie entraîne le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula en résistant à l'élévation de l'épaule. Contrairement aux haussements à la barre ou aux haltères où la résistance diminue en haut du mouvement, la poulie (réglée au niveau du sol) maintient une tension constante tout au long de l'amplitude. C'est particulièrement précieux car le trapèze supérieur est le plus actif en haut du haussement — là exactement où les poids libres deviennent les plus faciles. Les rhomboïdes et les trapèzes moyens assistent la rétraction scapulaire en haut du mouvement si les omoplates sont serrées ensemble.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Élève les épaules droit vers les oreilles — ne les roule pas vers l'avant ni vers l'arrière. Les haussements avec rotation sont une idée reçue issue de l'ancienne culture du bodybuilding ; ils n'augmentent pas l'activation des trapèzes et ajoutent un stress inutile à l'articulation de l'épaule.
- 2Tiens la position surélevée pendant 2 secondes complètes en haut. Le trapèze supérieur est le plus actif à l'élévation maximale — la plupart des gens passent à travers cette position trop vite et perdent la meilleure contraction.
- 3Utilise des sangles si la prise limite ton travail des trapèzes. Les trapèzes supérieurs sont bien plus forts que la prise de la plupart des gens — ne laisse pas la fatigue des mains raccourcir ta série.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Rouler les épaules vers l'avant ou vers l'arrière
Correction : Monte et descends droit. La rotation n'apporte aucune activation supplémentaire des trapèzes et crée une contrainte sur la capsule antérieure de l'épaule lors du mouvement vers l'avant.
✗ Ne pas tenir en haut
Correction : La majeure partie du stimulus du trapèze supérieur se produit en position complètement surélevée. Tiens 2 secondes et contracte. Rebondir sans pause gaspille la majeure partie de la série.
✗ La tête qui avance pendant les haussements lourds
Correction : Maintiens une colonne cervicale neutre — tête de niveau, menton légèrement rentré. Une posture de tête projetée en avant lors des haussements stresse les disques cervicaux.
✗ Utiliser un poids trop lourd pour être contrôlé
Correction : Si tu ne peux pas tenir le haut pendant 2 secondes, le poids est trop lourd. Réduis et concentre-toi sur des contractions de qualité plutôt que sur la charge maximale.
Comment programmer Shrug À La Poulie
Variantes et alternatives
Haussement d'épaules à la barre
Tenu devant ou derrière le corps. Permet la charge la plus lourde de toutes les variantes de haussement car la barre fixe est plus stable que les poulies ou les haltères. Meilleur pour le développement de la force des trapèzes.
Haussement d'épaules aux haltères
Permet un trajet naturel des mains et une plus grande amplitude d'élévation de l'épaule que la barre (qui est limitée par la largeur des hanches). Les haltères peuvent être tenus sur les côtés avec les pouces pointés vers l'avant pour une activation légèrement différente.
Face pull
Un exercice à la poulie qui entraîne simultanément les deltoïdes postérieurs et le trapèze supérieur via un tirage vers le visage. Complète les haussements en entraînant les trapèzes par rétraction plutôt que par simple élévation.
Exercices similaires
shrug à la machine guidée sans prise v. 2
shrug décliné avec haltères
tirage menton sumo au kettlebell
haussement d'épaules à la barre
haussement d'épaules au levier
haussement d'épaules aux haltères
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Shrug À La Poulie ?
L'exercice Shrug À La Poulie cible principalement Trapèzes. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Shrug À La Poulie ?
Shrug À La Poulie nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Shrug À La Poulie avec la bonne technique ?
Commence par Placez-vous face à la machine à câble, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées en pronation et laissez pendre les bras devant vous. En gardant les bras tendus, haussez les épaules vers les oreilles. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Shrug À La Poulie ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Shrug À La Poulie ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Shrug À La Poulie convient-il le mieux ?
Le mouvement Shrug À La Poulie s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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