Shrug À La Poulie

trapèzes dos poulie

Apprends à réaliser Shrug À La Poulie avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Trapèzes, avec un travail secondaire sur Épaules.

Démonstration de l'exercice Shrug À La Poulie avec la bonne technique

Comment faire Shrug À La Poulie

Suis ces étapes pour réaliser Shrug À La Poulie avec la bonne technique :

1Placez-vous face à la machine à câble, pieds écartés à la largeur des épaules.
2Saisissez les poignées en pronation et laissez pendre les bras devant vous.
3En gardant les bras tendus, haussez les épaules vers les oreilles.
4Maintenez la contraction un instant, puis redescendez lentement les épaules à la position de départ.
5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Shrug À La Poulie

Principaux

trapèzes

Secondaires

épaules

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Shrug À La Poulie?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Muscles et anatomie

Le haussement d'épaules à la poulie entraîne le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula en résistant à l'élévation de l'épaule. Contrairement aux haussements à la barre ou aux haltères où la résistance diminue en haut du mouvement, la poulie (réglée au niveau du sol) maintient une tension constante tout au long de l'amplitude. C'est particulièrement précieux car le trapèze supérieur est le plus actif en haut du haussement — là exactement où les poids libres deviennent les plus faciles. Les rhomboïdes et les trapèzes moyens assistent la rétraction scapulaire en haut du mouvement si les omoplates sont serrées ensemble.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Élève les épaules droit vers les oreilles — ne les roule pas vers l'avant ni vers l'arrière. Les haussements avec rotation sont une idée reçue issue de l'ancienne culture du bodybuilding ; ils n'augmentent pas l'activation des trapèzes et ajoutent un stress inutile à l'articulation de l'épaule.
2Tiens la position surélevée pendant 2 secondes complètes en haut. Le trapèze supérieur est le plus actif à l'élévation maximale — la plupart des gens passent à travers cette position trop vite et perdent la meilleure contraction.
3Utilise des sangles si la prise limite ton travail des trapèzes. Les trapèzes supérieurs sont bien plus forts que la prise de la plupart des gens — ne laisse pas la fatigue des mains raccourcir ta série.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Rouler les épaules vers l'avant ou vers l'arrière

Correction : Monte et descends droit. La rotation n'apporte aucune activation supplémentaire des trapèzes et crée une contrainte sur la capsule antérieure de l'épaule lors du mouvement vers l'avant.

✗ Ne pas tenir en haut

Correction : La majeure partie du stimulus du trapèze supérieur se produit en position complètement surélevée. Tiens 2 secondes et contracte. Rebondir sans pause gaspille la majeure partie de la série.

✗ La tête qui avance pendant les haussements lourds

Correction : Maintiens une colonne cervicale neutre — tête de niveau, menton légèrement rentré. Une posture de tête projetée en avant lors des haussements stresse les disques cervicaux.

✗ Utiliser un poids trop lourd pour être contrôlé

Correction : Si tu ne peux pas tenir le haut pendant 2 secondes, le poids est trop lourd. Réduis et concentre-toi sur des contractions de qualité plutôt que sur la charge maximale.

Comment programmer Shrug À La Poulie

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une pause de 2 secondes en haut. Les trapèzes supérieurs sont des muscles posturaux avec une grande endurance — ils répondent bien aux répétitions plus élevées avec des contractions de qualité.

Fréquence

2 fois par semaine. Peut être entraîné lors des séances tirages ou haut du corps, en complément des soulevés de terre et des rowing.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme exercice accessoire après les mouvements composés de tirage (soulevés de terre, rowing, tractions) où les trapèzes sont déjà échauffés.

Comment progresser

Progresse de 5 à 7 kg sur la pile quand toutes les répétitions incluent une pause de 2 secondes. Alterne entre haussements à la poulie et haussements à la barre ou aux haltères pour obtenir à la fois un stimulus sous tension constante et une charge lourde.

Variantes et alternatives

Haussement d'épaules à la barre

Tenu devant ou derrière le corps. Permet la charge la plus lourde de toutes les variantes de haussement car la barre fixe est plus stable que les poulies ou les haltères. Meilleur pour le développement de la force des trapèzes.

Haussement d'épaules aux haltères

Permet un trajet naturel des mains et une plus grande amplitude d'élévation de l'épaule que la barre (qui est limitée par la largeur des hanches). Les haltères peuvent être tenus sur les côtés avec les pouces pointés vers l'avant pour une activation légèrement différente.

Face pull

Un exercice à la poulie qui entraîne simultanément les deltoïdes postérieurs et le trapèze supérieur via un tirage vers le visage. Complète les haussements en entraînant les trapèzes par rétraction plutôt que par simple élévation.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Shrug À La Poulie ?

L'exercice Shrug À La Poulie cible principalement Trapèzes. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Shrug À La Poulie ?

Shrug À La Poulie nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Shrug À La Poulie avec la bonne technique ?

Commence par Placez-vous face à la machine à câble, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les poignées en pronation et laissez pendre les bras devant vous. En gardant les bras tendus, haussez les épaules vers les oreilles. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Shrug À La Poulie?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.

What are the best sets and reps for the Shrug À La Poulie?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Shrug À La Poulie best for?

The Shrug À La Poulie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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