Curl Assis À La Poulie

biceps bras poulie

Apprends à réaliser Curl Assis À La Poulie avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Curl Assis À La Poulie avec la bonne technique

Comment faire Curl Assis À La Poulie

Suis ces étapes pour réaliser Curl Assis À La Poulie avec la bonne technique :

1Asseyez-vous à la machine à poulie, les pieds à plat au sol et le dos droit.
2Saisissez la poignée en prise supination, paumes vers le haut, bras complètement tendus.
3En gardant le haut des bras immobile, expirez et effectuez un curl en ramenant la poignée vers les épaules, en contractant les biceps.
4Marquez une pause en haut du mouvement en serrant les biceps.
5Inspirez et redescendez lentement la poignée à la position de départ, bras complètement tendus.
6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Curl Assis À La Poulie

Principaux

biceps

Secondaires

avant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: bras
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Curl Assis À La Poulie?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muscles et anatomie

Le curl assis à la poulie se fait en s'asseyant sur un banc face à une poulie basse, avec un accessoire à barre droite ou barre EZ, et en effectuant des curls biceps bilatéraux. S'asseoir élimine toute possibilité de balancement du corps et d'élan, faisant de cet exercice l'un des plus stricts d'isolation des biceps disponibles. Le câble fournit une tension constante sur toute l'amplitude de mouvement — contrairement aux haltères ou à la barre, qui ont une résistance variable selon l'angle. Tout en bas du curl avec haltères, lorsque les bras pendent droit, la résistance est minimale ; le câble maintient une traction horizontale constante sur tout l'arc. Les principaux moteurs sont le biceps brachial (flexion du coude et supination de l'avant-bras) et le brachial, qui se trouve sous le biceps et contribue significativement à la flexion du coude indépendamment de la rotation de l'avant-bras. La position assise à la poulie place également les biceps dans une position où le long chef est légèrement étiré par rapport aux variations debout, améliorant potentiellement le stimulus hypertrophique.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Assieds-toi suffisamment loin de la poulie pour qu'il y ait une tension constante dans le câble même en bas de la répétition avec les bras presque droits. Si tu t'assieds trop près de la poulie, le câble devient lâche en position de bras complètement étendus, créant une zone morte en bas. Recule ton siège jusqu'à ce que tu sentes une légère traction sur les biceps même bras étendus.
2Supine complètement lorsque tu curls. Tourne les paumes pour qu'elles fassent face au plafond à mesure que les mains montent — ce mouvement de supination est la fonction secondaire du biceps brachial et, lorsqu'il est effectué délibérément, crée une contraction plus intense des biceps que simplement tirer le poids vers le haut sans rotation du poignet.
3Garde les coudes complètement immobiles — fixés sur les côtés tout au long de chaque répétition. La position assise empêche le balancement des hanches, mais la dérive des coudes vers l'avant est toujours possible. Si les coudes dérivent vers l'avant, le deltoïde antérieur assiste le curl et le stimulus des biceps est réduit. Traite les coudes comme des points de pivot fixes qui ne bougent pas de la position de départ.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ S'incliner vers l'avant à la descente pour laisser le poids descendre tout seul

Correction : Certains pratiquants laissent le tronc basculer vers l'avant à mesure que les bras s'étendent, permettant au poids de descendre passivement. Cela élimine le stimulus excentrique. Garde le tronc droit et laisse les biceps contrôler la descente activement pour une phase d'abaissement de deux à trois secondes à chaque répétition. La phase excentrique du curl assis à la poulie est où se produit un stimulus hypertrophique significatif.

✗ Utiliser trop de poids et perdre l'amplitude complète

Correction : Faire des curls avec une charge qui ne peut pas être complètement abaissée (bras complètement étendus) ou complètement levée (avant-bras au-delà de la verticale) sacrifie les biceps à travers leur courbe longueur-tension. Utilise un poids qui permet l'amplitude complète — extension complète en bas avec tension maintenue, contraction complète en haut avec avant-bras au-delà de la verticale si confortable.

✗ Prise trop large causant de l'inconfort en supination du poignet

Correction : Une largeur de prise à largeur d'épaules ou légèrement plus étroite est idéale pour une supination complète confortable. Une prise très large empêche les poignets de supiner complètement et réduit l'activation pic des biceps. Si une barre droite cause de l'inconfort au poignet, passe à un accessoire barre EZ, qui permet une prise semi-supinée qui réduit le stress au poignet.

✗ Ne pas marquer une pause en haut pour contracter les biceps

Correction : Le haut du curl à la poulie — avec les avant-bras au-delà de la verticale et les biceps maximalement contractés — est où une contraction délibérée crée une impulsion neurale supplémentaire aux biceps. Des répétitions rapides et continues qui sautent la contraction en haut laissent le stimulus d'activation pic sous-utilisé. Marque une pause d'une seconde en haut de chaque répétition.

Comment programmer Curl Assis À La Poulie

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Le curl assis à la poulie est un exercice d'isolation axé sur l'hypertrophie. Des plages de répétitions modérées à élevées avec un tempo contrôlé maximisent l'avantage de tension constante du câble. Les curls à la poulie très lourds à faibles répétitions sont moins pratiques que les curls à la barre ou aux haltères pour le développement de la force.

Fréquence

2 fois par semaine dans le cadre d'un plan d'entraînement direct des biceps. Associe le curl assis à la poulie à une autre variation de biceps qui entraîne une portion différente de la courbe de force (par exemple, curl incliné avec haltères pour la position étirée, ou preacher curl pour l'emphase distale). Ensemble, ils créent un stimulus complet des biceps.

Où le placer dans ta séance

Après le travail composé ou à la barre plus lourd pour les biceps. Le curl assis à la poulie est un mouvement de finition et d'isolation — il fonctionne le mieux lorsque les biceps sont déjà échauffés par un travail de tirage ou de curl plus lourd. Comme exercice primaire de biceps pour des séances plus légères, il peut être placé en premier, bien qu'il serve rarement de pierre angulaire d'un programme de prise de masse des biceps.

Comment progresser

Progresse en ajoutant des incréments du stack à la poulie (typiquement 2 kg) lorsque toutes les séries peuvent être complétées avec pleine amplitude de mouvement, excentrique de deux secondes, et pause d'une seconde en haut. De plus, progresse la qualité de la supination — en t'assurant que l'auriculaire pointe vers le plafond au pic de contraction — avant d'ajouter de la charge.

Variantes et alternatives

Curl à la poulie debout

Le même curl à la poulie basse effectué debout. Permet une charge légèrement plus lourde parce que la position debout engage plus de stabilisateurs. Le tronc doit travailler pour garder le tronc droit contre la traction vers l'avant du câble. Moins strict que la version assise mais plus pratique pour la progression de charge. Les deux variations se complètent mutuellement dans un programme complet de biceps.

Curl incliné avec haltères

Installé sur un banc incliné à 45 à 60 degrés, les bras pendent derrière le tronc, créant un plus grand étirement des biceps en bas que n'importe quelle variation standard de curl. La position de départ étirée produit un stimulus hypertrophique puissant dans le long chef du biceps brachial. Un excellent complément à l'approche de tension constante du curl assis à la poulie.

Curl de concentration à la poulie

Assis avec le coude calé contre l'intérieur de la cuisse, curling d'une seule poignée de câble. Isole maximalement les biceps en éliminant tout mouvement et stabilisation de l'épaule. La tension constante du câble rend ceci supérieur au curl de concentration avec haltère pour une charge continue des biceps sur tout l'arc.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Curl Assis À La Poulie ?

L'exercice Curl Assis À La Poulie cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Curl Assis À La Poulie ?

Curl Assis À La Poulie nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Curl Assis À La Poulie avec la bonne technique ?

Commence par Asseyez-vous à la machine à poulie, les pieds à plat au sol et le dos droit. Saisissez la poignée en prise supination, paumes vers le haut, bras complètement tendus. En gardant le haut des bras immobile, expirez et effectuez un curl en ramenant la poignée vers les épaules, en contractant les biceps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Curl Assis À La Poulie?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Curl Assis À La Poulie?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Curl Assis À La Poulie best for?

The Curl Assis À La Poulie fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Suis Curl Assis À La Poulie dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS