Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête
Apprends à réaliser Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Épaules.
Comment faire Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête
Suis ces étapes pour réaliser Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête avec la bonne technique :
- 1Fixez une corde à une poulie haute et réglez le poids en conséquence.
- 2Tenez-vous dos à la machine à poulie, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la corde des deux mains, paumes vers le bas, et amenez les mains au-dessus de la tête.
- 4Gardez les bras près de la tête et perpendiculaires au sol.
- 5Descendez lentement la corde derrière la tête en pliant les coudes.
- 6Faites une pause, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Muscles et anatomie
L'extension triceps à la corde en hauteur (poulie haute, bras tendus au-dessus de la tête) étire maximalement le chef long du triceps, car le bras est levé au-dessus de la tête — la seule position où le chef long est pleinement allongé à travers les articulations de l'épaule et du coude. Le chef long s'insère sur le tubercule infraglénoïdal de la scapula, ce qui signifie qu'il croise l'articulation de l'épaule, le rendant particulièrement réceptif au positionnement au-dessus de la tête. Des recherches montrent une activation EMG du chef long nettement plus élevée lors des extensions au-dessus de la tête par rapport aux extensions en tirant vers le bas, ce qui en fait l'exercice de choix lorsque le chef long (qui constitue la majeure partie de la masse du triceps) est la priorité.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Tourne-toi en tournant le dos à la machine, avance d'un pas et incline légèrement les hanches vers l'avant. Cela maintient les câbles tirés dans la bonne direction — vers l'arrière de la tête, pas vers le haut.
- 2Garde les bras supérieurs immobiles — coudes pointés vers l'avant à peu près au niveau des oreilles. Seul l'avant-bras doit bouger lors de l'extension. Des bras supérieurs qui dérivent réduisent l'étirement du chef long et transfèrent le travail vers les chefs latéral et médial.
- 3À la position d'extension complète (verrouillage), contracte fort les triceps. Le chef long est maximalement raccourci à l'extension complète du coude au-dessus de la tête — cette contraction maximale est unique à la position en hauteur.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Coudes qui descendent pendant le mouvement
Correction : Garde les coudes au niveau ou au-dessus des oreilles tout au long du mouvement. Baisser les coudes transforme l'extension en hauteur en extension vers le bas et supprime l'étirement du chef long.
✗ Tronc qui se penche trop en arrière
Correction : Une légère inclinaison vers l'avant (10 à 20 degrés) est correcte — elle oriente la traction du câble vers la tête. Se pencher en arrière modifie l'angle du câble et crée une hyperextension lombaire.
✗ Poignées de la corde trop écartées en bas
Correction : À la position de départ (coudes fléchis), les poignées de la corde doivent être près de l'arrière de la tête. Laisser la corde s'écarter largement en bas réduit l'étirement sur le chef long.
✗ Utiliser trop de charge et perdre la position des coudes
Correction : Le travail des triceps au-dessus de la tête est souvent plus difficile qu'on ne le pense — le chef long en position étirée est plus faible qu'en position raccourcie. Commence avec 60 à 70 % de ta charge d'extension vers le bas.
Comment programmer Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête
Variantes et alternatives
Extension triceps à l'haltère au-dessus de la tête
Un haltère tenu derrière la tête. La résistance basée sur la gravité est la plus forte en bas (position étirée) et la plus faible en haut — une sensation différente des câbles, qui sont plus difficiles lorsque la corde est la plus tirée.
Extension triceps à la barre EZ au-dessus de la tête
Assis ou debout avec une barre EZ derrière la tête. Permet une charge plus lourde qu'avec les haltères. La prise angulée de la barre EZ est plus confortable pour les poignets qu'une barre droite en position au-dessus de la tête.
Skull Crusher (extension triceps allongé)
Effectué allongé sur un banc. Sollicite les trois chefs du triceps mais moins spécifique au chef long que la version en hauteur. Permet des charges plus lourdes.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête ?
L'exercice Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête ?
Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une corde à une poulie haute et réglez le poids en conséquence. Tenez-vous dos à la machine à poulie, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la corde des deux mains, paumes vers le bas, et amenez les mains au-dessus de la tête. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête convient-il le mieux ?
Le mouvement Extension Triceps À La Corde Poulie Haute Au-dessus De La Tête s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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