Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde)

triceps bras poulie

Apprends à réaliser Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Épaules.

Démonstration de l'exercice Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique

Comment faire Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde)

Suis ces étapes pour réaliser Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique :

1Fixez une corde à une machine à poulie en position haute.
2Tenez-vous debout, dos à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
3Saisissez la corde à deux mains, paumes face à face, et amenez les mains au-dessus de la tête.
4Gardez les bras près de la tête et les coudes pointés vers l'avant.
5Abaissez lentement la corde derrière la tête en fléchissant les coudes.
6Marquez une pause, puis étendez les bras pour revenir à la position de départ.
7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde)

Principaux

triceps

Secondaires

épaules

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: bras
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le triceps brachial comporte trois chefs : le vaste latéral, le vaste médial et le long chef. Le long chef est unique car il croise l'articulation de l'épaule — il prend son origine sur l'omoplate, contrairement aux deux autres chefs qui s'insèrent sur l'humérus. Cela signifie que le long chef n'est pleinement étiré que lorsque le bras est levé au-dessus de la tête, ce qui fait de l'extension triceps à la poulie en position haute l'un des rares exercices qui entraîne le long chef sur toute son amplitude de mouvement. Les recherches montrent systématiquement qu'un entraînement en position étirée produit une hypertrophie supérieure à un entraînement uniquement en position raccourcie. La corde permet également d'écarter les extrémités en bas du mouvement, ce qui crée un meilleur étirement du triceps à l'extension complète.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Garde les coudes pointés droit vers l'avant tout au long de la série — ne les laisse pas s'écarter sur les côtés. Des coudes qui s'écartent entraînent une rotation externe de l'épaule et raccourcissent l'amplitude de mouvement pour le long chef, réduisant le stimulus d'étirement.
2À l'extension complète, écarte les extrémités de la corde (sépare la corde). Cet effort supplémentaire en position raccourcie augmente la contraction maximale du triceps. Tu le ressentiras immédiatement.
3Incline-toi très légèrement vers l'avant (environ 10 à 15 degrés). Une légère inclinaison aide à maintenir une tension constante sur la poulie et évite qu'elle te tire en arrière lors de la phase excentrique.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Utiliser trop de charge et se pencher excessivement vers l'avant

Correction : Une inclinaison excessive vers l'avant transforme cet exercice en un mouvement partiel de triceps penché en avant. L'extension triceps à la poulie haute nécessite un torse relativement droit pour que l'angle de traction soit bien aligné. Utilise une charge que tu peux contrôler avec une posture quasi verticale.

✗ Ne pas étendre complètement les bras en bas

Correction : La position de verrouillage — bras complètement tendus au-dessus de la tête — est là où le triceps est dans son état le plus court et le plus contracté. S'arrêter avant l'extension complète laisse de côté le stimulus de contraction maximale. Verrouille complètement à chaque répétition.

✗ Laisser les poignets se plier en arrière pendant l'extension

Correction : Garde les poignets neutres et fermes. Des poignets fléchis vers l'arrière transfèrent le stress du triceps vers les extenseurs de l'avant-bras, réduisant l'efficacité du mouvement et risquant une irritation des poignets à long terme.

✗ Bouger les coudes au lieu de seulement les avant-bras

Correction : C'est un exercice d'isolation du coude. Seuls les avant-bras doivent bouger — de la position complètement fléchie (corde derrière la tête) à la position complètement tendue (bras au-dessus de la tête). Si tes coudes dérivent, la charge est trop lourde.

Comment programmer Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde)

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. L'extension triceps à la poulie haute est principalement un mouvement d'hypertrophie. Il ne convient pas au travail de force en basses répétitions — la machine à poulie et la position au-dessus de la tête rendent difficile une charge suffisamment lourde pour des adaptations spécifiques à la force.

Fréquence

2 fois par semaine. Tes triceps seront déjà sollicités par tout travail de poussée que tu effectues. Lors des journées de poussée, ajoute l'extension en hauteur après les mouvements composés de poussée (développé couché, développé épaules). Lors des journées dédiées aux bras, utilise-le comme mouvement principal pour les triceps.

Où le placer dans ta séance

Réalise toujours cet exercice après un travail composé sur les triceps (dips, développé couché prise serrée) — jamais avant. L'extension en hauteur est un mouvement d'isolation qui fonctionne mieux quand les triceps sont déjà échauffés et partiellement fatigués par le travail composé.

Comment progresser

Comme les machines à poulie permettent des ajustements de charge fins (souvent par paliers de 2 à 2,5 kg), progresse chaque semaine. Une fois que tu atteins 15 répétitions propres sur toutes les séries, augmente la charge d'un cran. Note à la fois la charge et le nombre de répétitions — la progression est régulière si tu es constant.

Variantes et alternatives

Extension triceps haltère au-dessus de la tête

Tiens un haltère avec les deux mains au-dessus de la tête et abaisse-le derrière la nuque. Un équivalent avec poids libre plus facile à mettre en place. L'absence de tension constante de la poulie signifie que la résistance maximale est au milieu du mouvement, pas répartie uniformément.

Extension triceps à la poulie haute (corde)

Fixe la même corde à une poulie haute et pousse vers le bas. Cette variante entraîne le triceps en position raccourcie (bras le long du corps) plutôt qu'en position étirée au-dessus de la tête. À utiliser en complément de l'extension en hauteur, pas en remplacement.

Curl crâne (barre EZ)

Allonge-toi sur un banc et abaisse une barre EZ vers le front en fléchissant les coudes. Une option avec poids libre permettant une charge plus lourde que les mouvements à la poulie. La barre EZ réduit la contrainte sur les poignets par rapport à une barre droite. Un excellent exercice à combiner avec l'extension à la poulie haute pour un superset complet des triceps.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) ?

L'exercice Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) ?

Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Extension Des Triceps Au-dessus De La Tête À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique ?

Commence par Fixez une corde à une machine à poulie en position haute. Tenez-vous debout, dos à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la corde à deux mains, paumes face à face, et amenez les mains au-dessus de la tête. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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