Cordes Ondulatoires
Apprends à réaliser Cordes Ondulatoires avec la bonne technique. Cet exercice avec corde cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Avant-bras, Gainage.
Comment faire Cordes Ondulatoires
Suis ces étapes pour réaliser Cordes Ondulatoires avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
- 2Tenez une extrémité de la corde dans chaque main, paumes face à face.
- 3Levez les bras à hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis.
- 4Commencez à faire des vagues alternées avec les cordes en levant et abaissant rapidement chaque bras.
- 5Continuez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Cordes Ondulatoires
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- corde
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Cordes Ondulatoires ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Cordes Ondulatoires ?
L'exercice Cordes Ondulatoires cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Cordes Ondulatoires ?
Cordes Ondulatoires nécessite corde. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Cordes Ondulatoires avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Tenez une extrémité de la corde dans chaque main, paumes face à face. Levez les bras à hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Cordes Ondulatoires ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Cordes Ondulatoires ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Cordes Ondulatoires convient-il le mieux ?
Le mouvement Cordes Ondulatoires s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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