Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher)

triceps bras barre

Apprends à réaliser Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) avec la bonne technique. Cet exercice avec barre cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Épaules.

Démonstration de l'exercice Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) avec la bonne technique

Comment faire Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher)

Suis ces étapes pour réaliser Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) avec la bonne technique :

1Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds au sol et la tête au bout du banc.
2Tenez la barre en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus au-dessus de la poitrine.
3En gardant le haut des bras immobile, descendez lentement la barre vers le front en fléchissant les coudes.
4Marquez une pause lorsque la barre est juste au-dessus du front, puis tendez les bras pour revenir à la position de départ.
5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher)

Principaux

triceps

Secondaires

épaules

Détails de l'exercice

Équipement: barre
Partie du corps: bras
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

L'extension triceps allongée — communément appelée skull crusher — est l'un des exercices les plus efficaces pour le chef long du triceps brachial, le plus grand des trois chefs du triceps. Parce que le chef long s'insère sur l'omoplate et traverse l'articulation de l'épaule, il est totalement étiré lorsque le bras est levé au-dessus de la tête ou en position étendue vers l'arrière — exactement la position créée lorsque la barre est descendue vers le front avec les bras supérieurs perpendiculaires au sol. Les chefs médial et latéral (qui s'insèrent sur l'humérus) s'activent également fortement tout au long de l'extension du coude, faisant du skull crusher un exercice complet du triceps. La barre EZ ou la barre droite chargée sur l'excentrique crée une tension mécanique significative sur le triceps en position étirée, faisant des skull crushers l'un des meilleurs exercices pour le développement de la masse totale du triceps.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Descends la barre légèrement derrière la tête — vers le front ou juste au-delà — plutôt que directement au front. Descendre derrière la tête augmente l'étirement du chef long en permettant aux bras supérieurs de s'incliner légèrement vers l'arrière, créant plus de tension en position allongée. Ce petit ajustement augmente dramatiquement le recrutement du chef long.
2Garde tes bras supérieurs stationnaires et perpendiculaires au sol tout au long du mouvement entier. Tout mouvement du bras supérieur change l'exercice. Si tes coudes s'écartent ou tes bras supérieurs oscillent d'avant en arrière, fixe les bras supérieurs en position et ne bouge que les avant-bras. Cette isolation est ce qui rend le skull crusher spécifiquement efficace pour les triceps.
3Utilise une excentrique lente et contrôlée de 3–4 secondes. Le plus grand risque du skull crusher est une phase de descente rapide et non contrôlée qui crée un cisaillement articulaire du coude et peut laisser tomber la barre vers le visage. Contrôle la descente complètement — c'est aussi là que le chef long reçoit son chargement maximal en position étirée.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Laisser les coudes s'écarter largement pendant la phase de descente

Correction : Les coudes qui s'écartent vers l'extérieur convertissent le skull crusher en développé couché partiel et suppriment l'isolation du triceps. Garde tes coudes pointés directement vers le plafond tout au long — ni s'écartant ni pinçant vers l'intérieur. Si les coudes s'écartent, la charge est trop lourde pour une extension contrôlée du triceps et doit être réduite.

✗ Les bras supérieurs basculant vers l'arrière pendant la phase de descente

Correction : Lorsque les bras supérieurs s'inclinent excessivement vers l'arrière pendant que la barre descend, les deltoïdes antérieurs et les dorsaux prennent le relais et les triceps sont partiellement déchargés. Garde les bras supérieurs strictement perpendiculaires au sol — verticaux — tout au long du mouvement. Tout basculement arrière des bras supérieurs signifie que la charge a dépassé la capacité de tes triceps.

✗ Descendre vers le nez ou le front et rater l'étirement du chef long

Correction : Descendre directement au front garde les bras supérieurs parfaitement verticaux mais ne fournit pas la position derrière la tête qui étire au maximum le chef long. Permets aux bras supérieurs de s'incliner très légèrement vers l'arrière — 5–10 degrés derrière la verticale — alors que la barre passe le front. Cela crée un étirement plus complet du chef long sans stress excessif de l'épaule.

✗ Rebondir en bas et utiliser le réflexe d'étirement pour remonter

Correction : Rebondir en bas du skull crusher utilise l'énergie élastique des tendons et ligaments plutôt que la force du triceps — et crée un stress de cisaillement articulaire extrême au coude dans la position la plus vulnérable. Fais une pause momentanée en bas avant d'étendre. Cela élimine le rebond, augmente le stimulus du triceps et protège l'articulation du coude.

Comment programmer Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher)

Séries et répétitions

3–4 séries de 8–15 répétitions. Le skull crusher gère une charge significative et est efficace à la fois dans les plages de force (6–10 répétitions) et d'hypertrophie (10–15 répétitions). Beaucoup de powerlifters utilisent des skull crushers lourds comme accessoire principal au développé couché parce que la force du triceps développée se transfère directement à la portion de verrouillage du développé couché.

Fréquence

1–2 fois par semaine. L'articulation du coude tolère bien le volume de skull crusher lorsque la technique est solide, mais la combinaison de charge lourde et de position de triceps étiré peut accumuler la fatigue tendineuse. Une fois par semaine comme mouvement principal du triceps est suffisant ; deux fois par semaine fonctionne pour ceux qui priorisent le développement du triceps.

Où le placer dans ta séance

Effectue comme premier ou deuxième exercice de triceps dans une séance — après tout travail composé de poussée mais avant les pushdowns d'isolation ou les extensions au-dessus de la tête. Le skull crusher est un mouvement composé du triceps qui mérite un placement précoce tant que les triceps sont assez frais pour gérer des charges significatives en toute sécurité.

Comment progresser

Ajoute 1–2 kg par semaine pour les débutants ; mensuellement pour les pratiquants intermédiaires. La taille plus grande du triceps par rapport au biceps permet une progression plus constante. Lorsque la charge stagne, utilise un protocole de répétitions avec pause — pause de 2 secondes en bas avant d'étendre — pendant 2–3 semaines avant de tenter une augmentation de charge. Les pauses brisent les plateaux en éliminant la dépendance au réflexe d'étirement.

Variantes et alternatives

Skull crusher à la barre EZ

Utilise une barre EZ au lieu d'une barre droite. La prise inclinée réduit le stress de pronation du poignet et est plus confortable pour la plupart des gens sur des séries lourdes. La mécanique du coude et du triceps est presque identique. Beaucoup de pratiquants trouvent qu'ils peuvent mieux se concentrer sur les triceps avec la barre EZ parce que l'inconfort du poignet ne distrait pas du mouvement.

Skull crusher aux haltères

Effectue avec deux haltères au lieu d'une barre. La position indépendante des mains permet à chaque bras de trouver son amplitude de mouvement naturelle. Élimine toute compensation bilatérale et augmente la demande sur les stabilisateurs par bras. Typiquement effectué avec une charge plus légère qu'avec une barre mais avec potentiellement une plus grande amplitude de mouvement en bas.

Skull crusher décliné

Effectue sur un banc décliné réglé à 15–30 degrés. Le déclin augmente l'étirement du chef long en bas du mouvement en changeant l'angle du bras supérieur par rapport au torse. Légèrement plus confortable pour l'épaule que les skull crushers plats pour certaines personnes. Permet souvent une amplitude de mouvement légèrement plus grande dans la position étirée.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) ?

L'exercice Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) ?

Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) nécessite barre. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) avec la bonne technique ?

Commence par Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds au sol et la tête au bout du banc. Tenez la barre en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus au-dessus de la poitrine. En gardant le haut des bras immobile, descendez lentement la barre vers le front en fléchissant les coudes. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

Suis Extension Des Triceps Couché À La Barre (skull Crusher) dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS