Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise
Apprends à réaliser Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Fessiers.
Comment faire Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise
Suis ces étapes pour réaliser Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et enroulez la bande autour d'un objet solide à hauteur de poitrine.
- 2Tenez la bande à deux mains et éloignez-vous du point d'ancrage pour créer de la tension dans la bande.
- 3Positionnez-vous perpendiculairement au point d'ancrage, le côté tourné vers la bande.
- 4Tendez les bras devant vous en gardant les mains au niveau de la poitrine.
- 5Engagez les abdominaux et poussez la bande en éloignant les mains de la poitrine, bras complètement tendus.
- 6Maintenez la position quelques secondes, puis ramenez lentement la bande vers la poitrine.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté. Exécutez avec l'intensité de la variante assise.
Muscles sollicités par Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Exercices similaires
Pallof press horizontal avec élastique
crunch bicyclette avec bande élastique
V-up avec bande élastique
crunch à genoux avec rotation à l'élastique
sit-up en ciseaux à l'élastique
Pallof press vertical avec élastique
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise ?
L'exercice Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Fessiers. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise ?
Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et enroulez la bande autour d'un objet solide à hauteur de poitrine. Tenez la bande à deux mains et éloignez-vous du point d'ancrage pour créer de la tension dans la bande. Positionnez-vous perpendiculairement au point d'ancrage, le côté tourné vers la bande. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise convient-il le mieux ?
Le mouvement Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
Suis Pallof Press Vertical Avec Bande Élastique – Variante Assise dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.