Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique
Apprends à réaliser Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Épaules.
Comment faire Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, pieds à plat au sol et dos droit.
- 2Saisissez la bande d'une main et tendez complètement le bras devant vous.
- 3En gardant le dos droit, tirez la bande vers le corps en fléchissant le coude et en serrant les omoplates.
- 4En même temps, effectuez une rotation du torse vers le côté du bras qui tire.
- 5Marquez une pause en haut, puis relâchez lentement la tension dans la bande pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Muscles sollicités par Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique ?
L'exercice Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique ?
Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, pieds à plat au sol et dos droit. Saisissez la bande d'une main et tendez complètement le bras devant vous. En gardant le dos droit, tirez la bande vers le corps en fléchissant le coude et en serrant les omoplates. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Rowing Assis Unilatéral Avec Rotation À La Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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