Pompe Prise Serrée Avec Élastique

tricepsbrasélastique

Apprends à réaliser Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.

Démonstration de l'exercice Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique

Comment faire Pompe Prise Serrée Avec Élastique

Suis ces étapes pour réaliser Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique :

  1. 1Placez un élastique autour de vos bras, juste au-dessus des coudes.
  2. 2Mettez-vous en position de pompe, mains directement sous les épaules, corps en ligne droite de la tête aux talons.
  3. 3Fléchissez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps.
  4. 4Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
  5. 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Pompe Prise Serrée Avec Élastique

Principaux

triceps

Secondaires

pectorauxépaules

Détails de l'exercice

Équipement
élastique
Partie du corps
bras
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Pompe Prise Serrée Avec Élastique?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?

L'exercice Pompe Prise Serrée Avec Élastique cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?

Pompe Prise Serrée Avec Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique ?

Commence par Placez un élastique autour de vos bras, juste au-dessus des coudes. Mettez-vous en position de pompe, mains directement sous les épaules, corps en ligne droite de la tête aux talons. Fléchissez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Pompe Prise Serrée Avec Élastique?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Pompe Prise Serrée Avec Élastique?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Pompe Prise Serrée Avec Élastique best for?

The Pompe Prise Serrée Avec Élastique fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

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