Pompe Prise Serrée Avec Élastique
Apprends à réaliser Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Pompe Prise Serrée Avec Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique :
- 1Placez un élastique autour de vos bras, juste au-dessus des coudes.
- 2Mettez-vous en position de pompe, mains directement sous les épaules, corps en ligne droite de la tête aux talons.
- 3Fléchissez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps.
- 4Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Prise Serrée Avec Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?
L'exercice Pompe Prise Serrée Avec Élastique cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
De quel matériel ai-je besoin pour Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?
Pompe Prise Serrée Avec Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Pompe Prise Serrée Avec Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Placez un élastique autour de vos bras, juste au-dessus des coudes. Mettez-vous en position de pompe, mains directement sous les épaules, corps en ligne droite de la tête aux talons. Fléchissez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol en gardant les coudes proches du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Prise Serrée Avec Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Prise Serrée Avec Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Prise Serrée Avec Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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