Dip Triceps Assisté (à Genoux)

triceps bras machine à levier

Apprends à réaliser Dip Triceps Assisté (à Genoux) avec la bonne technique. Cet exercice avec machine à levier cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.

Démonstration de l'exercice Dip Triceps Assisté (à Genoux) avec la bonne technique

Comment faire Dip Triceps Assisté (à Genoux)

Suis ces étapes pour réaliser Dip Triceps Assisté (à Genoux) avec la bonne technique :

1Réglez la machine au poids et à la hauteur souhaités.
2Agenouillez-vous sur le coussin face à la machine, mains sur les poignées.
3Descendez le corps en pliant les coudes, dos droit et proche de la machine.
4Faites une pause en bas, puis repoussez-vous à la position de départ.
5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Dip Triceps Assisté (à Genoux)

Principaux

triceps

Secondaires

pectorauxépaules

Détails de l'exercice

Équipement: machine à levier
Partie du corps: bras
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

La traction assistée aux barres parallèles à genoux utilise une machine à dips assistés pour contrebalancer une partie du poids du corps, rendant le dip accessible aux personnes ne pouvant pas encore effectuer des dips non assistés. Le triceps brachial est le moteur principal par l'extension du coude, tandis que le deltoïde antérieur et la partie inférieure du grand pectoral participent. La position à genoux (genoux sur le coussin) réduit le poids corporel effectif à presser. Le dip assisté est le point de départ le plus efficace pour progresser vers des dips complets au poids du corps — l'un des exercices les plus rentables pour les triceps et la poitrine.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Garde le tronc aussi vertical que possible tout au long du mouvement. Se pencher en avant déplace l'accent vers les pectoraux ; rester droit maintient les triceps comme moteur principal.
2Pousse à travers la base de la paume — pas les bouts des doigts. Pousser à travers la paume maintient les poignets en position neutre et transfère la force plus efficacement à travers le bras.
3Descends suffisamment pour permettre aux coudes de se fléchir à environ 90 degrés. S'arrêter trop haut limite l'amplitude de mouvement et réduit l'activation des triceps en bas, où ils sont le plus étirés.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Utiliser trop d'assistance

Correction : L'assistance contrebalance ton poids corporel — plus d'assistance = plus facile. Commence avec suffisamment d'assistance pour effectuer 10 répétitions propres et réduis l'assistance au fur et à mesure que tu gagnes en force. L'objectif est zéro assistance.

✗ Ne pas verrouiller les coudes en haut

Correction : Étends complètement les coudes en haut de chaque répétition. C'est là que les triceps sont maximalement contractés. S'arrêter avant supprime la contraction au point de raccourcissement maximal.

✗ Coudes qui s'écartent vers l'extérieur

Correction : Garde les coudes pointés vers l'arrière — pas vers l'extérieur. Les coudes écartés créent un risque de conflit sous-acromial lors des dips et éloignent l'accent des triceps.

✗ Hausser les épaules vers le haut

Correction : Abaisse et rétracte les omoplates avant et pendant chaque dip. Hausser les épaules comprime l'espace sous-acromial et sollicite la coiffe des rotateurs de façon néfaste.

Comment programmer Dip Triceps Assisté (à Genoux)

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Réduis progressivement l'assistance au fur et à mesure que ta force augmente. Note à la fois les répétitions et le réglage d'assistance pour suivre tes progrès.

Fréquence

2 fois par semaine lors des séances de poussée ou de bras.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme exercice principal pour les triceps lors des séances de poussée, ou en complément des mouvements de poussée.

Comment progresser

Réduis le réglage d'assistance de 2,5 à 5 kg toutes les 2 à 3 semaines au fur et à mesure que ta force s'améliore. Dès que tu peux effectuer 10 répétitions sans assistance, tu es prêt pour les dips au poids du corps.

Variantes et alternatives

Dip aux barres parallèles au poids du corps

La progression cible — poids du corps complet sur les barres parallèles. L'un des meilleurs exercices pour les triceps et la poitrine pour développer la force.

Dip sur banc

Pieds au sol, mains sur un banc derrière toi. Une régression plus facile que les dips aux barres parallèles. Charge avec un disque sur les genoux pour augmenter la difficulté.

Dip aux anneaux

Anneaux de gymnastique au lieu de barres fixes. L'instabilité des anneaux augmente considérablement la demande sur les stabilisateurs de l'épaule et les pectoraux. Une variation avancée.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Dip Triceps Assisté (à Genoux) ?

L'exercice Dip Triceps Assisté (à Genoux) cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Dip Triceps Assisté (à Genoux) ?

Dip Triceps Assisté (à Genoux) nécessite machine à levier. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Dip Triceps Assisté (à Genoux) avec la bonne technique ?

Commence par Réglez la machine au poids et à la hauteur souhaités. Agenouillez-vous sur le coussin face à la machine, mains sur les poignées. Descendez le corps en pliant les coudes, dos droit et proche de la machine. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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