Traction Archer
Apprends à réaliser Traction Archer avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Traction Archer
Suis ces étapes pour réaliser Traction Archer avec la bonne technique :
- 1Commencez en suspension à une barre de traction en prise pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 2Contractez les abdominaux et tirez les omoplates vers le bas et l'arrière.
- 3En vous tirant vers le haut, pliez un bras et ramenez le coude vers le côté, tout en gardant l'autre bras tendu.
- 4Continuez à tirer jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre et que le bras plié soit complètement fléchi.
- 5Redescendez de manière contrôlée en tendant le bras plié, puis répétez le mouvement de l'autre côté.
- 6Alternez les côtés à chaque répétition.
Muscles sollicités par Traction Archer
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Traction Archer ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Traction Archer ?
L'exercice Traction Archer cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
Ai-je besoin de matériel pour Traction Archer ?
Non. Traction Archer est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Traction Archer avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en suspension à une barre de traction en prise pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez les abdominaux et tirez les omoplates vers le bas et l'arrière. En vous tirant vers le haut, pliez un bras et ramenez le coude vers le côté, tout en gardant l'autre bras tendu. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Traction Archer ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Traction Archer ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Traction Archer convient-il le mieux ?
Le mouvement Traction Archer s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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