Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang
Matutunan kung paano gawin ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang nang may tamang form at technique. Ang may dagdag na timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan, na may secondary emphasis sa Mga Pambaluktot Ng Balakang, Ibabang Likod.
Paano Gawin ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang nang may tamang form:
- 1Kumapit sa pull-up bar na ganap na nakaabot ang mga braso at nakaharap palayo ang mga palad.
- 2I-engage ang core at itaas ang mga binti sa harapan, pinapanatiling tuwid ang mga ito.
- 3Patuloy na itaas hanggang maging parallel sa lupa o bahagyang mas mataas ang mga binti.
- 4Huminto sandali sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga binti pabalik sa simula.
- 5Ulitin ang galaw para sa nais na bilang ng paulit-ulit.
Mga Muscles na Ginagamit sa Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- may dagdag na timbang
- Bahagi ng Katawan
- baywang
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Front plank na may dagdag na timbang
Crunch na may dagdag na bigat
weighted overhead crunch (sa stability ball)
weighted decline sit-up
weighted russian twist (mga binti sa taas)
Russian twist na may dagdag na bigat
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang?
Ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Pambaluktot Ng Balakang, Ibabang Likod. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong baywang.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang?
Ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang ay nangangailangan ng may dagdag na timbang. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Kumapit sa pull-up bar na ganap na nakaabot ang mga braso at nakaharap palayo ang mga palad. I-engage ang core at itaas ang mga binti sa harapan, pinapanatiling tuwid ang mga ito. Patuloy na itaas hanggang maging parallel sa lupa o bahagyang mas mataas ang mga binti. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang?
Bagay ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang sa mga sumusunod na training split: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Nauuri ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang bilang galaw na core.
I-track ang Hanging Leg-hip Raise Na May Dagdag Na Timbang sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.