Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage
Matutunan kung paano gawin ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage nang may tamang form at technique. Ang may dagdag na timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Lat, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage nang may tamang form:
- 1Tumayo sa harap ng dip cage at hawakan ang mga parallel bar ng underhand grip, magkalapit ang mga kamay sa lapad ng balikat.
- 2Mag-hang mula sa mga bar na ganap na nakabukas ang mga braso, nakalangaw ang mga paa, at tuwid ang katawan.
- 3I-engage ang mga kalamnan ng likod at itaas ang katawan patungo sa mga bar, pinapanatiling malapit sa gilid ang mga siko.
- 4Patuloy na itaas hanggang ang baba ay nasa itaas ng mga bar, pagkatapos ay tigilan sandali.
- 5Dahan-dahang ibaba ang katawan sa simula, ganap na iunat ang mga braso.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- may dagdag na timbang
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pangunahin
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
weighted muscle up (sa bar)
muscle-up na may dagdag na timbang
pull-up na may dagdag na timbang
one-hand pull-up na may dagdag na bigat
archer pull-up
front pulldown sa lever machine
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage?
Ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Lat. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage?
Ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage ay nangangailangan ng may dagdag na timbang. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo sa harap ng dip cage at hawakan ang mga parallel bar ng underhand grip, magkalapit ang mga kamay sa lapad ng balikat. Mag-hang mula sa mga bar na ganap na nakabukas ang mga braso, nakalangaw ang mga paa, at tuwid ang katawan. I-engage ang mga kalamnan ng likod at itaas ang katawan patungo sa mga bar, pinapanatiling malapit sa gilid ang mga siko. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage?
Bagay ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Weighted Close Grip Chin-up Sa Dip Cage sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.