Weighted Bench Dip

tricepsupper armsweighted

Matutunan kung paano gawin ang Weighted Bench Dip nang may tamang form at technique. Ang weighted exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Chest, Shoulders.

Weighted Bench Dip exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Weighted Bench Dip

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Weighted Bench Dip nang may tamang form:

  1. 1Umupo sa bench na ang iyong mga kamay ay kumakapit sa gilid, nakaturo sa harap ang mga daliri.
  2. 2Ilipat ang iyong puwit mula sa bench, inihihiwalay ang timbang sa iyong mga kamay.
  3. 3Ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pagtekuk ng mga siko hanggang ang itaas ng braso ay parallel sa sahig.
  4. 4Itulak ang sarili pabalik sa simula sa pamamagitan ng paghuad ng mga braso.
  5. 5Ulitin para sa nais na bilang ng repetitions.

Mga Muscles na Ginagamit sa Weighted Bench Dip

Primary

triceps

Secondary

chestshoulders

Exercise Details

Equipment
weighted
Body Part
upper arms
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Weighted Bench Dip?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

weighted tricep dips exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

weighted tricep dips

tricepsweighted
weighted three bench dips exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

weighted three bench dips

tricepsweighted
barbell decline close grip to skull press exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell decline close grip to skull press

tricepsbarbell
close-grip push-up exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

close-grip push-up

tricepsbody weight
band side triceps extension exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

band side triceps extension

tricepsband
cable one arm tricep pushdown exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

cable one arm tricep pushdown

tricepscable

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Weighted Bench Dip?

Ang Weighted Bench Dip ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Chest, Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong upper arms.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Weighted Bench Dip?

Ang Weighted Bench Dip ay nangangailangan ng weighted. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Weighted Bench Dip nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa bench na ang iyong mga kamay ay kumakapit sa gilid, nakaturo sa harap ang mga daliri. Ilipat ang iyong puwit mula sa bench, inihihiwalay ang timbang sa iyong mga kamay. Ibaba ang katawan sa pamamagitan ng pagtekuk ng mga siko hanggang ang itaas ng braso ay parallel sa sahig. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Weighted Bench Dip?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Weighted Bench Dip?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Weighted Bench Dip best for?

The Weighted Bench Dip fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

I-track ang Weighted Bench Dip sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS