Upright Row Sa Smith Machine
Matutunan kung paano gawin ang Upright Row Sa Smith Machine nang may tamang form at technique. Ang makinang Smith exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid, na may secondary emphasis sa Mga Trapezius, Biceps.
Paano Gawin ang Upright Row Sa Smith Machine
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Upright Row Sa Smith Machine nang may tamang form:
- 1Tumayo na nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaharap sa Smith machine.
- 2Hawakan ang barbell ng overhand grip, bahagyang mas maluwag kaysa sa lapad ng balikat ang mga kamay.
- 3Panatilihing tuwid ang likod at naka-engage ang core.
- 4Hilahin ang barbell pataas patungo sa baba, pinangungunahan ng mga siko.
- 5Tigilan sandali sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Upright Row Sa Smith Machine
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- makinang Smith
- Bahagi ng Katawan
- mga balikat
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–4 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May Upright Row Sa Smith Machine?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Seated shoulder press sa Smith machine
rear-delt row sa Smith machine
military press na nakatayo, nasa likod ng ulo, sa Smith machine
standing military press sa Smith machine
shoulder press sa Smith machine
behind-the-neck press sa Smith machine
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Upright Row Sa Smith Machine?
Ang Upright Row Sa Smith Machine ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Deltoid. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Trapezius, Biceps. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong mga balikat.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Upright Row Sa Smith Machine?
Ang Upright Row Sa Smith Machine ay nangangailangan ng makinang Smith. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Upright Row Sa Smith Machine nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo na nakabukas ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaharap sa Smith machine. Hawakan ang barbell ng overhand grip, bahagyang mas maluwag kaysa sa lapad ng balikat ang mga kamay. Panatilihing tuwid ang likod at naka-engage ang core. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Upright Row Sa Smith Machine?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–4 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Upright Row Sa Smith Machine?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Upright Row Sa Smith Machine?
Bagay ang Upright Row Sa Smith Machine sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Nauuri ang Upright Row Sa Smith Machine bilang galaw na push, upper.
I-track ang Upright Row Sa Smith Machine sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.