One-arm Row Gamit Ang Smith Machine
Matutunan kung paano gawin ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine nang may tamang form at technique. Ang makinang Smith exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod, na may secondary emphasis sa Biceps, Mga Bisig.
Paano Gawin ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine nang may tamang form:
- 1Ayusin ang taas ng bar ng smith machine sa taas ng baywang.
- 2Tumayo na nakaharap sa smith machine, mga paa ay lapad ng balikat.
- 3Bahagyang yumuko ang mga tuhod at ibaluktot pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang likod.
- 4Hawakan ang bar nang isang kamay gamit ang overhand grip, palad nakaharap pababa.
- 5Panatilihing malapit ang siko sa katawan at hilahin ang bar patungo sa baywang, pinipiga ang mga shoulder blade nang magkasama.
- 6Sandali na huminto sa itaas ng galaw, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar pabalik sa simula.
- 7Ulitin para sa nais na bilang ng paulit-ulit, pagkatapos ay palitan ang kabilang braso.
Mga Muscles na Ginagamit sa One-arm Row Gamit Ang Smith Machine
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- makinang Smith
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–4 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–6
- Mga Reps
- 1–5
- Pahinga
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 6–12
- Pahinga
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 15–20
- Pahinga
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Anong mga Workout Split ang May One-arm Row Gamit Ang Smith Machine?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
narrow row sa Smith machine
Smith machine na bent-over row
Smith reverse-grip bent-over row
smith one arm row na linear
smith bent over row na pababa
incline bench row na reverse-grip gamit ang barbell
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa One-arm Row Gamit Ang Smith Machine?
Ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine ay pangunahing nagta-target sa iyong Itaas Na Likod. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Mga Bisig. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa One-arm Row Gamit Ang Smith Machine?
Ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine ay nangangailangan ng makinang Smith. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Ayusin ang taas ng bar ng smith machine sa taas ng baywang. Tumayo na nakaharap sa smith machine, mga paa ay lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang mga tuhod at ibaluktot pasulong sa balakang, panatilihing tuwid ang likod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–4 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa One-arm Row Gamit Ang Smith Machine?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–6 set na tig-1–5 reps, na may pahingang 3–5 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-6–12 reps, na may pahingang 60–120 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-15–20 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine?
Bagay ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine bilang galaw na pull, upper.
I-track ang One-arm Row Gamit Ang Smith Machine sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.