Smith Bent Over Row Na Pababa

upper backbacksmith machine

Matutunan kung paano gawin ang Smith Bent Over Row Na Pababa nang may tamang form at technique. Ang smith machine exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Upper Back, na may secondary emphasis sa Biceps, Forearms.

Paano Gawin ang Smith Bent Over Row Na Pababa

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Smith Bent Over Row Na Pababa nang may tamang form:

  1. 1I-set up ang smith machine na ang bar ay nasa antas ng balakang.
  2. 2Tumayo na nakaharap sa bar, ang mga paa ay magkabukod nang katapat ng balikat.
  3. 3Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa hips, na tuwid ang likod.
  4. 4Hawakan ang bar nang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malayo sa lapad ng balikat.
  5. 5Hilahin ang bar patungo sa ibabang bahagi ng dibdib, pisiitin ang mga shoulder blades. Isagawa nang may pababang lakas.
  6. 6Sandaling huminto sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar pabalik sa simula.
  7. 7Ulitin sa nais na bilang ng paulit-ulit.

Mga Muscles na Ginagamit sa Smith Bent Over Row Na Pababa

Primary

upper back

Secondary

bicepsforearms

Exercise Details

Equipment
smith machine
Body Part
back
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–4 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Smith Bent Over Row Na Pababa?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

smith narrow row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith narrow row

upper backsmith machine
smith bent over row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith bent over row

upper backsmith machine
smith reverse grip bent over row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith reverse grip bent over row

upper backsmith machine
smith one arm row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith one arm row

upper backsmith machine
Tingnan ang instructions

smith one arm row na linear

upper backsmith machine
barbell reverse grip incline bench row exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell reverse grip incline bench row

upper backbarbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Smith Bent Over Row Na Pababa?

Ang Smith Bent Over Row Na Pababa ay pangunahing nagta-target sa iyong Upper Back. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Biceps, Forearms. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong back.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Smith Bent Over Row Na Pababa?

Ang Smith Bent Over Row Na Pababa ay nangangailangan ng smith machine. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Smith Bent Over Row Na Pababa nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng I-set up ang smith machine na ang bar ay nasa antas ng balakang. Tumayo na nakaharap sa bar, ang mga paa ay magkabukod nang katapat ng balikat. Bahagyang tekukin ang mga tuhod at yumuko sa hips, na tuwid ang likod. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Smith Bent Over Row Na Pababa?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Smith Bent Over Row Na Pababa?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Smith Bent Over Row Na Pababa best for?

The Smith Bent Over Row Na Pababa fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

I-track ang Smith Bent Over Row Na Pababa sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS