Back Shrug Sa Smith Machine
Matutunan kung paano gawin ang Back Shrug Sa Smith Machine nang may tamang form at technique. Ang makinang Smith exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Trapezius, na may secondary emphasis sa Mga Balikat.
Paano Gawin ang Back Shrug Sa Smith Machine
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Back Shrug Sa Smith Machine nang may tamang form:
- 1Tumayo nang may pagitan ng balikat ang mga paa at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod.
- 2Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- 3Panatilihing tuwid ang mga braso at hayaang mabitin ang barbell sa harap ng mga hita.
- 4Itaas ang mga balikat nang diretso pataas patungo sa mga tainga, pinipigaan ang traps sa tuktok.
- 5Huminto sandali, pagkatapos ibaba ang mga balikat pabalik sa simula.
- 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Back Shrug Sa Smith Machine
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- makinang Smith
- Bahagi ng Katawan
- likod
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 3–6
- Pahinga
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 8–15
- Pahinga
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Tibay
- Mga Set
- 2–3
- Mga Reps
- 15–25
- Pahinga
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Anong mga Workout Split ang May Back Shrug Sa Smith Machine?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Back Shrug Sa Smith Machine?
Ang Back Shrug Sa Smith Machine ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Trapezius. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong likod.
Anong equipment ang kailangan ko para sa Back Shrug Sa Smith Machine?
Ang Back Shrug Sa Smith Machine ay nangangailangan ng makinang Smith. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.
Paano ko maisasagawa ang Back Shrug Sa Smith Machine nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang may pagitan ng balikat ang mga paa at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod. Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang mga braso at hayaang mabitin ang barbell sa harap ng mga hita. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Back Shrug Sa Smith Machine?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Back Shrug Sa Smith Machine?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–5 set na tig-3–6 reps, na may pahingang 2–3 min. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–4 set na tig-8–15 reps, na may pahingang 60–90 s. Para sa tibay: 2–3 set na tig-15–25 reps, na may pahingang 30–60 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Back Shrug Sa Smith Machine?
Bagay ang Back Shrug Sa Smith Machine sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Nauuri ang Back Shrug Sa Smith Machine bilang galaw na pull, upper.
I-track ang Back Shrug Sa Smith Machine sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.