Smith Back Shrug

trapsbacksmith machine

Matutunan kung paano gawin ang Smith Back Shrug nang may tamang form at technique. Ang smith machine exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Traps, na may secondary emphasis sa Shoulders.

Smith Back Shrug exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

Paano Gawin ang Smith Back Shrug

Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Smith Back Shrug nang may tamang form:

  1. 1Tumayo nang may pagitan ng balikat ang mga paa at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod.
  2. 2Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
  3. 3Panatilihing tuwid ang mga braso at hayaang mabitin ang barbell sa harap ng mga hita.
  4. 4Itaas ang mga balikat nang diretso pataas patungo sa mga tainga, pinipigaan ang traps sa tuktok.
  5. 5Huminto sandali, pagkatapos ibaba ang mga balikat pabalik sa simula.
  6. 6Ulitin para sa nais na bilang ng repetisyon.

Mga Muscles na Ginagamit sa Smith Back Shrug

Primary

traps

Secondary

shoulders

Exercise Details

Equipment
smith machine
Body Part
back
Category
Extended

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Smith Back Shrug?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Mga Kaugnay na Exercises

smith shrug exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

smith shrug

trapssmith machine
cable shrug exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

cable shrug

trapscable
lever gripless shrug v. 2 exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

lever gripless shrug v. 2

trapsleverage machine
dumbbell decline shrug exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

dumbbell decline shrug

trapsdumbbell
kettlebell sumo high pull exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

kettlebell sumo high pull

trapskettlebell
barbell shrug exercise demonstration na nagpapakita ng tamang form

barbell shrug

trapsbarbell

Mga Madalas Itanong

Anong mga muscles ang ginagamit sa Smith Back Shrug?

Ang Smith Back Shrug ay pangunahing nagta-target sa iyong Traps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Shoulders. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong back.

Anong equipment ang kailangan ko para sa Smith Back Shrug?

Ang Smith Back Shrug ay nangangailangan ng smith machine. Siguraduhing maayos ang pagkakakabit ng iyong equipment at may sapat kang espasyo para maisagawa ang kilusan na may buong range of motion.

Paano ko maisasagawa ang Smith Back Shrug nang may tamang form?

Simulan sa pamamagitan ng Tumayo nang may pagitan ng balikat ang mga paa at bahagyang nakatekuk ang mga tuhod. Hawakan ang barbell gamit ang overhand grip, ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang mga braso at hayaang mabitin ang barbell sa harap ng mga hita. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.

How often should I do the Smith Back Shrug?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Smith Back Shrug?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Smith Back Shrug best for?

The Smith Back Shrug fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

I-track ang Smith Back Shrug sa Cora

Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.

I-download ang Cora para sa iOS